Grill dla wegan i wegetarian – czyli czym zastąpić mięso?

Sezon grillowy w pełni, a dzięki produktom roślinnego pochodzenia grill może być smaczny i różnorodny również dla osób niespożywających mięsa! Choć wielu z nas grillowanie jednoznacznie kojarzy się z pieczeniem kiełbasek, karczku czy skrzydełek z kurczaka, na ruszcie doskonale przyrządza się także warzywa oraz roślinne zamiennika mięsa. Naprawdę jest w czym wybierać!

Mięso w diecie wegetariańskiej zastępuje się produktami roślinnego pochodzenia. Odpowiednio uformowane, w kształt burgerów, kiełbasek czy kaszanki i starannie doprawione, doskonale nadają się do przyrządzania na ruszcie. Pomiędzy warzywnymi szaszłykami, ziemniakami bądź batatami pieczonymi w folii, znaleźć się mogą także roślinne zamienniki mięsa o bardzo wyrazistym smaku i aromacie. Jeśli chcesz, aby twój grill nęcił różnorodnością rozłożonych na ruszcie smakołyków, teraz jest to możliwe!

Wpływ diet ograniczających udział mięsa może nieść za sobą korzyści dla zdrowia, co jest mocno podkreślane przez ekspertów ds. żywienia. Ograniczenie, czy też rezygnacja ze spożywania produktów odzwierzęcych to niższe ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz rozwoju chorób nowotworowych. To także sprawniej pracujący układ trawienny oraz łatwiejsza kontrola masy ciała.

Czym zastąpić mięso w diecie?

Najpopularniejszymi zamiennikami mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej są nasiona roślin strączkowych: wszelkie odmiany grochu i fasoli, soczewica i ciecierzyca. Dlaczego? Bo są one, podobnie jak mięso, dobrym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zawierają błonnik, wybrane witaminy z grupy B i składniki mineralne. Są sycące oraz świetnie łączą się z innymi roślinnymi składnikami oraz przyprawami, tworząc smakowite dania. Z podobnych przyczyn miłośnicy diet wege sięgają po buraki, bogate w foliany, które m.in. pomagają w prawidłowej produkcji krwi. Dodatkowo, potas w nich zawarty, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego i w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Buraki cenione są również ze względu na zawartość flawonoidów, w tym antocyjanów.

Roślinne zamienniki mięsa na grilla

Kiełbaski sojowe

Kiełbaski roślinne na bazie białka sojowego i pszennego to doskonała alternatywa dla tradycyjnej wędliny. Jeśli jesteś akurat na etapie zmiany diety i świadomie ograniczasz spożycie mięsa, możesz swoją przygodę z dietą wege rozpocząć od wyboru kiełbasek roślinnych jak śląskie Go Vege. Odnajdziesz w nich wyrazisty smak i zrozumiesz, że dobrze doprawiony zamiennik mięsa jest doskonałym przysmakiem grillowym. Przyrumienione kiełbaski roślinne, jak śląski rarytas są chrupiące i doskonale komponują się z sosami Go Vege.

Możesz sięgnąć także po:

• kiełbasę białą roślinną Go Vege – smak, zapach i konsystencja są bardzo zbliżone do ich mięsnego odpowiednika;
• kiełbaski sojowe w przyprawie paprykowej Go Vege – wyraziste, lekko pikantne, pięknie rumieniące się na złocisty kolor po przypieczeniu na ruszcie;
• kiełbaski sojowe w przyprawie curry Go Vege – to orientalny zapach i kolor oraz duża zawartość białka.

Kiełbaski sojowe smakują równie dobrze na zimno i na ciepło, ale to właśnie obróbka termiczna na grillu najlepiej wydobywa ich doskonały smak i zapach.

Wegeburgery

Wegeburgery to doskonałe źródło białka i błonnika. Doskonale komponują się z bułkami hamburgerowymi i tradycyjnymi. Można je podawać solo w towarzystwie sałatki albo na grzankach.

Do wyboru masz takie produkty, jak:

• burger z grochu Go Vege – nie zawiera soi, jest bogaty w białko i błonnik, doskonale nadaje się na ruszt, można go przyrządzić w piekarniku i mikrofali;
• wegeburger z burakami Go Vege – lekko słodkawy, intensywny w smaku, świetnie komponuje się z sosami Go Vege;
• wegeburger z ziarnami słonecznika Go Vege – przygotowany z pieczarek, białka roślinnego i ziaren słonecznika, bogaty w smak i aromat.

Kaszanka wegańska

Głównym składnikiem kaszanki dla wegan i wegetarian zwykle jest kasza. W linii Go Vege dostępna jest kaszanka na bazie białej kaszy jęczmiennej. Jadalna osłonka kaszanki gwarantuje, że można ją bez obaw położyć na ruszcie grilla albo piekarnika. Równie dobrze przyrumieni się na patelni. Najlepiej smakuje w wydaniu klasycznym, czyli podana z chlebem i sosami Go Vege albo z musztardą.

Klasyczny gyros to wolno opiekane kawałki mięsa wieprzowego, wołowego lub drobiowego, nadziane na pionowy, obracający się rożen. Tak przygotowaną sztukę mięsa ścina się długim nożem lub specjalną maszynką w cienkie paski, które trafiają do bułki typu pita albo bezpośrednio na talerz. Gyrosowi najczęściej towarzyszy sos tzatziki oraz sałatka, np. grecka.

Gyros roślinny

Gyros roślinny zwykle jest zrobiony roślin strączkowych. W linii Go Vege polecamy gyros roślinny na bazie grochu. Doskonale komponuje się z sałatkami i sosami Go Vege, świetnie sprawdzi się także na pizzy czy w tortilli.

Przygotowanie smakowitego grilla dla uczestników imprezy, którzy świadomie rezygnują z mięsa, nie jest trudne. Substytuty mięsa z linii Go Vege idealnie nadają się na ruszt i sprostają wszelkim warunkom stawianym produktom przeznaczonym do obróbki termicznej pod chmurką: mają intensywny smak, aromat i doskonale komponują się z sosami i sałatkami.

Źródła

https://www.otwarteklatki.pl/blog/10-produktow-ktore-pomoga-zastapic-ci-mieso

https://supermenu.com.pl/dieta-wegetarianska-opis-zasady-zalety-i-wady/

https://foodmagazine.pl/skad-sie-wzial-gyros-poznaj-historie/

Napój owsiany, migdałowy czy sojowy – czyli produkty roślinne, które mogą być dobrym zamiennikiem dla mleka

Mleko prawdopodobnie każdemu z nas towarzyszy od najmłodszych lat. Najpierw jedliśmy śniadania z jego udziałem, np. kaszkę manną czy płatki kukurydzane z mlekiem. Następnie, nie wyobrażaliśmy sobie bez niego ulubionej, porannej kawy. „Tradycyjne” mleko krowie to jeden z podstawowych produktów w kuchni, jednak nie wszystkim służy, np. osobom z nietolerancją laktozy. Wtedy z pomocą przychodzą napoje roślinne.

Choć potocznie o napojach roślinnych mówimy „mleko”, nie jest to właściwy termin. Nazywanie napoju „mlekiem owsianym” wzięło się prawdopodobnie od tego, że jest często wykorzystywany w kuchni jako zamiennik mleka. Jest trochę gęstszy i na pewno inny w smaku. Być może również chęć znalezienia zamiennika mleka krowiego przyczyniła się do takiego nazewnictwa. Warto mimo wszystko pamiętać, że oficjalnie tego typu produkt oznaczamy „napojem owsianym”.

Za ojczyznę napoju owsianego uznaje się Szwecję. To tam, na potrzeby osób z nietolerancją laktozy, na Uniwersytecie w Lund wynaleziono napój, który miał zastąpić mleko krowie. Następnie wynalazcy założyli w latach 90. XX wieku firmę Oatly („owsiany”). Na początku nie zrewolucjonizowało to rynku nabiałowego. Dopiero w obecnych czasach, gdy nastała moda na zdrowe żywienie i eliminowanie produktów odzwierzęcych, ludzie zaczęli doceniać napój owsiany.

Napój owsiany składa się głównie z wody i owsa. Dodaje się do niego również olej roślinny np. rzepakowy, słonecznikowy, dodatki smakowe (np. sól) oraz często wybrane witaminy i składniki mineralne.

Napój owsiany, nazywany też potocznie „mlekiem” owsianym

Napój migdałowy – potocznie nazywany mlekiem migdałowym

„Mleko migdałowe” to – podobnie jak w przypadku „mleka owsianego” – potocznie używana, ale niewłaściwa nazwa napoju migdałowego.

Napój migdałowy jest szczególnie doceniany za jego słodkawy, orzechowy posmak. Ma mleczną barwę, a w jego skład wchodzi głównie woda oraz blanszowane migdały. Z uwagi na obecność orzechów w napoju, osoby z alergią na ten produkt, nie powinny go spożywać. Napój migdałowy naturalnie nie zawiera laktozy, nasyconych kwasów tłuszczowych.

Napój migdałowy zawiera niewielką ilość wapnia, stąd często producenci fortyfikują go, tzn. wzbogacają go w wapń, który jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości. Produkt dostarcza również witamin B12, B2, D.

Co zachęca do spożywania napoju owsianego?

• mogą go stosować osoby z alergią na białka mleka krowiego,
• może być bezglutenowe - należy zwracać uwagę na tę informację na etykiecie,
  
• u osób z nietolerancją laktozy nie wywołuje dyskomfortu ze strony układu pokarmowego,
• jak wszystkie produkty pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.

Napój migdałowy Go Vege z Biedronki to dobry zamiennik mleka krowiego, w atrakcyjnej cenie.

Napój sojowy (mleko sojowe)

Napój sojowy, zwany potocznie „mlekiem sojowym”, jest prawdopodobnie najpopularniejszą alternatywą dla mleka krowiego. Wywodzi się z Chin i innych regionów Azji Wschodniej. Produkuje się go poprzez namaczanie w wodzie ziaren soi. Ma neutralny smak i kolor podobny do innych napojów roślinnych. Napój sojowy zawiera ok 80 kcal w szklance (200 ml) i jest bogaty w białko. Bardzo często jest wzbogacany i stanowi źródło wapnia oraz witamin B2, B12 oraz witaminy D.

Warto podkreślić, że soja podobnie jak wyżej wymienione migdały, jest alergenem.

W ofercie sklepów Biedronki dostępny jest klasyczny napój sojowy Go Vege (1 l) oraz napój sojowy waniliowy (1 l).

Napoje roślinne Go Vege – jak można je zastosować w kuchni?

Rezygnując z mleka i nabiału odzwierzęcego, należy zadbać o równie zbilansowaną dietę. Wybierając napoje roślinne, warto zwrócić uwagę na ich skład, ale także czy były poddane procesowi fortyfikacji. Wzbogacenie produktów, obok dobrze zbilansowanej diety, może zapobiegać niedoborom witamin i składników mineralnych, które są często niedoborowe w diecie wegańskiej. Napoje roślinne Go Vege są poddawane procesowi fortyfikacji, poza produktami ekologicznymi - co wynika z regulacji prawnych. Dlatego dla przykładu, szklanka napoju sojowego Go Vege zawiera podobną ilość wapnia czy białka, co mleko krowie.

Ponadto warto sprawdzić, czy napój roślinny zawiera witaminę D oraz B12. Witamina D m.in. pomaga w utrzymaniu zdrowych kości z kolei B12 m.in. bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Napoje roślinne Go Vege z powodzeniem zastąpią mleko odzwierzęce w niemal każdym przepisie. Można je dolewać do kawy lub płatków śniadaniowych. Z napoju migdałowego zrobimy przepyszne naleśniki, które posmakują nawet najmłodszym niejadkom. Napój sojowy idealnie zastąpi krowie mleko podczas przygotowywania koktajli. Napój owsiany sprawdzi się w wypiekach, np. ciasteczek.

Do czego jeszcze można użyć napojów roślinnych? Wszelkiego rodzaju ciast, deserów na bazie mleka, budyniu, owsianki, do pasty twarogowej, zupy mlecznej, racuchów, gofrów i wielu innych dań.

W ofercie produktów Go Vege w sieci sklepów Biedronka pojawiła się nowość – pasteryzowany napój roślinny owsiany. Produkt ten nie zawiera laktozy, jest również bez dodatku cukru. Z uwagi na pasteryzację powinien być przechowywany w warunkach chłodniczych.

W sieci sklepów Biedronka znajdziesz napój owsiany bez dodatku cukru. Występuje w trzech wariantach: pasteryzowany 750 ml, ekologiczny 330 ml i ekologiczny 1 l.

Hummus – idealny dodatek do dań i przekąsek

Hummus stale zyskuje na popularności w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej, a coraz częściej doceniany jest również przez „mięsożerców”. W podstawowej wersji składa się z zaledwie kilku składników i przypraw, jest łatwy do zrobienia oraz doskonale zastępuje np. masło. Jest uniwersalny i smaczny, można stworzyć z niego niezwykle proste dania. Sprawdź, do czego wykorzystać hummus oraz poznaj jego wartości odżywcze.

Hummus to pasta do smarowania albo też sos/dip. Wywodzi się z Bliskiego Wschodu, gdzie jest bardzo popularną, zimną przekąską i dodatkiem do dań. Co ciekawe, przeciętny Izraelczyk potrafi zjeść 10 kg hummusu rocznie!

Z języka arabskiego „hummus” oznacza po prostu „ciecierzycę”, czyli jego główny składnik. Pastę tą można przygotować również z innych nasion strączkowych, np. bobu czy fasoli. Choć na rynku i w książkach kucharskich można znaleźć przeróżne przepisy, hummus klasyczny składa się z: ciecierzycy, pasty sezamowej (tahini), czosnku, oliwy, soku z cytryny i przypraw.Do takiej bazy można dodać swoje ulubione warzywa, np. buraki, dynię czy pomidory. Ważne, aby wszystko było zmiksowane na gładką masę, bez ani jednej grudki.Hummus w restauracjach krajów arabskich często podawany jest na talerzyku z małą ilością dodatków. Nie jest konieczne spożywanie go widelcem, wystarczy kromka świeżego pieczywa.Hummus ma charakterystyczny smak ze względu na różnorodność dodatków. Przede wszystkim wyczuwalny jest smak cieciorki i posmak sezamu, zawartego w paście tahini. Sok z cytryny dodaje świeżości i orzeźwienia.

Hummus – co to takiego?

Hummus – kalorie

Hummus dostarcza ok. 230–240 kcal / 100 g (z czego 68% energii pochodzi z tłuszczu, 15% to węglowodany i blisko 12% – białko). Jest często wykorzystywany jako zamienniki m.in. masła. Ciecierzyca, na bazie której przygotowuje się hummus zawiera .m.in. błonnik, foliany, żelazo, i cynk. Jest również źródłem białka pomagającym w utrzymaniu zdrowych kości.

Hummus, ze względu na niski indeks glikemiczny, często polecany jest cukrzykom.

Hummus na kanapki

To chyba najczęściej stosowany i najprostszy sposób na wprowadzenie hummusu do diety. Ulubione pieczywo (najlepiej pełnoziarniste) posmaruj hummusem zamiast masła, serka czy innego smarowidła. Dodaj wędlinę albo ser (jeśli nie jesteś na diecie wege) i koniecznie warzywa (np. pomidor, ogórek) lub kiełki.

Na imprezę przygotuj kanapeczki z bagietki – kromki posmaruj hummusem, posyp szczypiorkiem i połóż na wierzchu rzodkiewkę lub paprykę.

Tortillę, zamiast sosem, posmaruj hummusem, dodaj dużo sałaty, warzywa oraz mięso (jeśli je jadasz) i zapiecz na patelni lub grillu elektrycznym. Oto wartościowy posiłek w kilka minut.

Hummus jest tak smaczny, że możesz go również jeść na kanapce bez żadnych dodatków.

• Hummus klasyczny Go Vege (160 g) to pasta z podstawowych składników, które powinien zawierać hummus, czyli m.in. ciecierzyca, pasta tahini i czosnek.
• Hummus paprykowy Go Vege (160 g) to połączenie klasycznego hummusu z czerwoną papryką. Doskonały do tortilli z warzywami.
• Hummus pomidorowy Go Vege (160 g) to klasyczny hummus z dodatkiem marynowanych suszonych pomidorów. W porównaniu do innych humusów Go Vege jest bardziej kwaskowy, ale równie smaczny.
• Hummus z burakiem Go Vege (160 g) to pasta w zjawiskowym, intensywnie fioletowym kolorze, który zawdzięcza obecności buraka. Idealnie komponuje się ze świeżymi warzywami, tworząc wielobarwną kompozycję na talerzu.
• Hummus curry Go Vege (160 g) to propozycja dla wszystkich wielbicieli orientalnych smaków. Sprawdzi się jako dodatek np. falafela - kotlecików z cieciorki.
• Hummus z toppingiem Spicy Salsa Go Vege (160 g) – to klasyczny hummus z gęstą pomidorowo-paprykową, pikantną pastą. Doskonały jako dip do warzyw i upieczonych kawałków tortilli.
• Hummus z toppingiem Czerwone Pesto (160 g) – to klasyczna wersja hummusu wzbogacona wyraźnym w smaku, czerwonym pesto. To niezwykła kompozycja i smak dwóch krańców Morza Śródziemnego w jednym opakowaniu.

Źródła

Z. Zdrojewicz, J. Majewski, J. Pająk, M. Majewski, Hummus – trochę egzotyki na talerzu, https://www.czytelniamedyczna.pl/6111,hummus-troch-egzotyki-na-talerzu.html

Sałatka z hummusem

Hummus do sałatki? Czemu nie! To doskonały pomysł na lunch dla dorosłych i dzieci. Do hummusu najczęściej dodaje się kaszę bulgur. W połączeniu z oliwkami, suszonymi pomidorami i aromatycznymi przyprawami otrzymujemy pyszne danie na zimno.

Co do składników ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia. Osoby z alergią lub nietolerancją glutenu, zamiast kaszy bulgur mogą zastosować np. kaszę gryczaną. Do sałatki możesz dodać cebulę, inne ulubione warzywa, kawałki piersi z kurczaka albo tofu.

Sałatkę z hummusem możesz przygotować w formie warstwowej albo wymieszać wszystkie składniki od razu. Jakkolwiek to zrobisz, będzie pysznie! Podawaj ją na zimno na imprezie, do dań z grilla lub po prostu zjedz w domu lub w pracy.

Hummus jako dip do przekąsek

Impreza ze znajomymi? Seans filmowy? Pasta z ciecierzycy doskonale sprawdzi się jako dip do klasycznych, imprezowych przekąsek! Kremowa konsystencja hummusu będzie znakomicie kontrastować z chrupiącą tortillą czy paluszkami. Słone dodatki, możesz zastąpić – pokrojonymi warzywa w słupki, podaj zrumienione w opiekaczu, pełnoziarniste pieczywo lub gotowe, niesolone grzanki. To równie smaczna alternatywa!

A czy słyszałeś o czekoladowym hummusie? To doskonała propozycja na przyjęcie dla najmłodszych i nie tylko! Na pewno większości małych i dużych łasuchów zdarzyło się niejeden raz wyjadać krem czekoladowy prosto ze słoika. Teraz tego rodzaju praktyka może stać się inspiracją do podania wartościowego, aksamitnego kremu na bazie ciecierzycy w trakcie rodzinnego spotkania lub prywatki. Do przygotowania pasty w domu, będziesz potrzebować 2 szklanek ugotowanej ciecierzycy, 4 łyżek ciemnego kakao, 50-80 ml syropu klonowego lub miodu, 1 łyżeczkę oleju kokosowego oraz 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Tak przyrządzony mus możesz podać ze świeżymi owocami. Jeśli lubisz kulinarne eksperymenty, przepis możesz wzbogacić kremem z orzeszków ziemnych GoVege, bananem lub dowolnym napojem roślinnym GoVege dla uzyskania bardziej puszystej konsystencji.

Hummusy z oferty Biedronki

W ofercie sieci sklepów Biedronka znajdziesz 7 rodzajów hummusu marki Go Vege w opakowaniach o pojemności 160 g – klasyczny (z ciecierzycy i sezamu), paprykowy, pomidorowy, z burakiem, o smaku curry oraz z toppingiem spicy salsa lub czerwone pesto. Stale poszerzamy naszą ofertę, dlatego warto śledzić na bieżąco nowe smaki oraz asortyment.

Hummusy Go Vege nie zawierają substancji konserwujących, są idealnym dodatkiem do kanapek i zimnych przekąsek. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu posiłki są sycące.

Z czym jeść hummus?

Gdy dieta wegańska dopiero zyskiwała na popularności, panowało przekonanie, że jest nudna, uboższa w wartości odżywcze, że daniami bezmięsnymi nie da się najeść. Tymczasem jeden produkt (mowa właśnie o hummusie) udowadnia, że przy odrobinie wyobraźni można stworzyć pyszne i przede wszystkim sycące posiłki.

Hummus jest tak uniwersalny, że można go potraktować jako głównego bohatera talerza, traktując pieczywo jako dodatek, lub zjeść na kanapce albo tortilli, zastępując nim inne smarowidło. Sprawdzi się również w formie sosu do mięsa lub kotlecików bezmięsnych oraz ryb. Na imprezę przygotuj chrupkie warzywa pokrojone w słupki, a hummus podaj w formie dipu – zachwyt gości murowany!

Przekrój bogatej oferty produktów wegańskich w sklepach Biedronki

Rosnąca popularność produktów wegetariańskich i wegańskich wynika m.in. z korzyści, jakie ich spożywanie może przynieść naszemu zdrowiu oraz środowisku naturalnemu. Pozytywny wpływ diety roślinnej na zdrowie jest niezaprzeczalny. Coraz więcej konsumentów sięga po produkty roślinnego pochodzenia, czy też roślinne alternatywy ograniczając tym samym spożycie produktów odzwierzęcych. Zmniejszenie konsumpcji czerwonego mięsa może przynieść korzyści zarówno zdrowotne, jak i znacząco zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko naturalne.

Wśród diet wegetariańskich wyróżniamy wiele ich odmian w zależności od eliminowanego produktu. m.in. laktoowowegetarianizm (eliminacja mięsa, ryb, natomiast inne produkty odzwierzęce, tj. mleko, jaja są akceptowane), laktowegetarianizm (wyklucza jaja, mięso i ryby) czy owowegetarianizm (dopuszcza spożywanie jaj, ale eliminuje produkty mleczne, mięso i ryby).

Produkty wegańskie Go Vege

Linia produktów wegańskich i/lub wegetariańskich Go Vege powstała przede wszystkim z myślą o weganach, wegetarianach oraz osobach świadomie ograniczających spożycie mięsa. Oferta kierowana jest także do osób, które po prostu poszukują nowych doznań smakowych i chcą urozmaicić swoją dietę.

Wysoka jakość oraz ich doskonały smak, przy równie atrakcyjnych cenach sprawiają, że produkty z linii Go Vege naprawdę zachęcają do eksperymentowania z nowymi smakami, zapachami i konsystencjami. Nie bez powodu marka Go Vege zajęła pierwsze miejsce w dwóch kategoriach plebiscytu RoślinnieJemy: „Roślinny game-changer 2021” oraz „Najlepsza Roślinna Strategia Marketingowa 2021”. Produkty z tej właśnie linii to całe pole roślinnych możliwości – każdy miłośnik dań i produktów wege znajdzie wśród nich coś dla siebie.

Z kolei zamiennikiem sera żółtego są plastry roślinne bez laktozy oraz bez dodatku substancji konserwujących. Świetnie nadają się do kanapek, tostów czy pizzy.

Źródła

https://dietly.pl/blog/wegetarianizm-o-czym-warto-pamietac-rezygnujac-z-miesa

https://ekoalternatywa.com.pl/dieta-wege-dobra-dla-planety/

https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/nabial/co-sie-stanie-z-twoim-cialem-kiedy-przestaniesz-pic-mleko-zdziwisz-sie/e0gh2gs

https://zywienie.abczdrowie.pl/co-nam-szkodzi-w-wedlinach-sprawdzamy-na-co-uwazac

Zamienniki mięsa i wędlin Go Vege

W linii Go Vege znajdziemy smakowite alternatywy dla mięsa i wędlin, tj. plastry, pasztety czy kiełbaski – także parówki. Dodatek ziół, suszonych pomidorów, ziaren (czarnuszka, słonecznik) czy orzechów sprawia, że zamienniki mięsa i wędlin są bardzo intensywne w smaku i mają wyśmienity aromat. Część z nich, podobnie jak w przypadku produktów mięsnych, można przygotować na ciepło, np. wegeburgery, kiełbaski czy gyros.

Zamienniki nabiału Go Vege

Zamienniki nabiału w formie deseru mogą – podobnie jak nabiał – występować w wersjach naturalnych (można do nich dosypać ulubione płatki, orzechy, suszone owoce) i smakowych.

Desery z wegańskimi kulturami bakterii to produkty fermentowane bez dodatku cukru, słodzików i aromatów. W wersjach smakowych znajdziemy warianty, w których aż 34% ich składu stanowią owoce. Na półce znajdziemy takie propozycje, jak banan + jagoda, gruszka + mango czy malina.

Zmiana klasycznego mleka krowiego na napoje roślinne to przede wszystkim świadoma decyzja, która może mieć wiele powodów. Jednym z nich są różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe. „Tradycyjne” mleko krowie nie wszystkim służy i osoby z nietolerancją laktozy muszą go unikać. Wtedy z pomocą przychodzą napoje roślinne. W przypadku napojów roślinnych warto zwrócić uwagę na wersje fortyfikowane.

Napoje roślinne Go Vege mogą być dobrą alternatywą dla mleka. Do wyboru mamy napoje: migdałowe, sojowe, owsiane, kokosowe. Potocznie nazywane „mlekami roślinnymi” (potocznie, ponieważ Trybunał Sprawiedliwości UE orzekł, że termin „mleko” jest zastrzeżony tylko dla produktów pochodzenia zwierzęcego, podobnie jak „śmietanka”, „masło”, „ser” i „jogurt”), doskonale nadadzą się do kawy, deserów, przygotowania naleśników czy gofrów.

Napoje roślinne Go Vege

Dania gotowe Go Vege

Dania gotowe Go Vege są doskonałym sposobem na szybki obiad bez gotowania od podstaw. Wystarczy podgrzać je w kuchence mikrofalowej albo w sposób tradycyjny, czyli w rondelku. Dania opierają się m.in. na takich składnikach jak np.: ciecierzyca, komosa ryżowa, czy kasza. Mogą stanowić dobre źródło błonnika, czy też białka.

W linii Go Vege znajdziemy gołąbki z warzywami i ryżem, fasolkę w sosie pomidorowym z tofu, czy curry w stylu indyjskim z dynią, ciecierzycą i szpinakiem.

Pasty na kanapki Go Vege to nie tylko dobrze znany weganom i wegetarianom hummus w wielu odmianach smakowych, ale także pasta z białej fasoli z dodatkiem siemienia lnianego, pasta z pieczarek z pestkami dyni czy krem z orzeszków arachidowych – doskonały także do naleśników, racuchów czy ciast.

Pasty kanapkowe świetnie sprawdzają się także na tostach i grzankach.

Pasty na kanapki Go Vege

Wśród sosów wegańskich Go Vege znajdziemy m.in. bezglutenowy, wegański majonez i sos tatarski (bezglutenowy), sos czosnkowy (bezglutenowy) oraz ostre sosy paprykowe – z papryką jalapeño oraz chili (bezglutenowe). Wzbogacą one smak kanapek, tostów, grzanek, ale także potraw z grilla.

Sosy Go Vege

Słodycze i desery wegańskie Go Vege

Wiele klasycznych i popularnych deserów bazuje na jajkach, mleku, maśle i produktach mlecznych, z których weganie rezygnują. Stąd można by się spodziewać, że trudno jest dostać smaczny, słodki produkt pozbawiony tych składników. Nic bardziej mylnego! W linii produktów GoVege, znajdziesz gotowe desery kokosowe o smaku kawowym i karmelowym. To świetna, słodka propozycja dla wegan i nie tylko. Każdy wielbiciel gładkich kremów i puddingów powinien ich spróbować! Można je jeść samodzielnie, nabierając łyżeczką prosto z kubeczka albo wzbogacić prażonymi orzechami, świeżymi lub suszonymi owocami, otrzymując w ten sposób ciekawy deser.

Jednym z najbardziej uniwersalnych produktów w linii Go Vege jest tofu – wegański zamiennik mięsa i nabiału. Klasyczna, naturalna wersja charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz jest źródłem wapnia. W ofercie sieci sklepów Biedronka występuje również w wariantach smakowych: z tymiankiem i słodkim chili, a także w postaci wędzonej. Tofu sprawdza się jako dodatek do wielu potraw jednogarnkowych, sałatek oraz jako samodzielna przekąska.

Tofu Go Vege

Deser wegański w typie jogurtu – moc smaku i zastosowań

Dieta wegańska polega na wyeliminowaniu z jadłospisu wszelkiej żywności pochodzenia zwierzęcego. Weganie rezygnują nie tylko z mięsa (w tym także ryb i owoców morza), nabiału i jajek, ale także np. z miodu, żelatyny i niektórych barwników (np. E120, czyli koszenili, którą pozyskuje się z owadów).

Wydawać się może, że przez eliminację wymienionych składników dieta wegańska jest bardzo monotonna. To nieprawda! Weganie rezygnują z deserów na bazie mleka, nabiału czy jaj, ale mają dużo alternatywnych, równie pysznych możliwości, które dają duże pole popisu dla kulinarnej wyobraźni. Przyjrzyjmy się im!

Wegański deser potocznie nazywany jogurtem wegańskim

Fermentowane desery wegańskie produkowane są na bazie owsa, kokosa, orzechów nerkowca, migdałów, siemienia lnianego bądź soi. Cechuje je zazwyczaj:

Źródła

https://bellaplace.pl/moc-skladnikow/co-moga-jesc-weganie/

https://www.maczfit.pl/blog/czego-nie-jedza-weganie-dieta-weganska-wszystko-co-musisz-o-niej-wiedziec/

https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Produkty/Jogurt-roslinny-wartosc-odzywcza-sklad-ktory-wybrac-czego-unikac

https://www.medonet.pl/zdrowie,kokos--charakterystyka--wlasciwosci-zdrowotne-i-odzywcze,artykul,1734827.html

https://zywienie.abczdrowie.pl/jogurty-roslinne

OATJOGU Pure pitny

OATJOGU Pure pitny to pierwsza wegańska alternatywa jogurtu z dużą ilością owoców oraz bez dodatku cukru, z żywymi kulturami bakterii – te dwie ostatnie cechy czynią go unikatowym na rynku produktów wegańskich.

Napój roślinny OATJOGU Pure występuje w dwóch wersjach smakowych: banan + jagoda i banan + mango. Obie wzbogacone są o witaminy D i B12, których często brakuje osobom przebywającym na diecie wegańskiej, a które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in. układu odpornościowego.

Zakręcana buteleczka o optymalnej pojemności (230 g) sprawia, że napój roślinny OATJOGU Pure można zabrać ze sobą do pracy, na trening czy na spacer.

Zastosowanie jogurtów wegańskich jest takie samo jak w przypadku ich mlecznych odpowiedników. Mogą one stanowić samodzielny deser (wersje smakowe) albo bazę lub dodatek do rozmaitych przekąsek i dań.

Roślinne jogurty klasyczne pełnią w kuchni rolę odpowiednika jogurtów naturalnych. Można traktować je jako:

Jakie zastosowanie w kuchni może mieć produkt wegański w typie jogurtu?

OATJOGU Go Vege

OATJOGU Go Vege to dwa smakołyki do wyboru: napój roślinny i przekąska o konsystencji jogurtu – oba bez dodatku cukru. Ten deser na bazie owsa można wzbogacić o ulubione owoce, orzechy, ziarna czy płatki śniadaniowe.

Owies zawiera m.in:

Wegańskie jogurty to doskonała propozycja dla osób świadomie rezygnujących z mięsa i produktów odzwierzęcych.

• minimalna liczba składników,
• ciekawy smak i gładka tekstura, przypominająca jogurt,
• możliwość wzbogacenia np. o witaminy D i B12 oraz wegańskie kultury bakterii jogurtowych (hoduje się je na podłożu wytworzonym wyłącznie ze składników roślinnych): Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

To sprawia, że mogą być ciekawą i zaskakującą alternatywą dla tradycyjnego jogurtu.

Roślinna baza deserów fermentowanych może sprawiać, że mają one nieco inną konsystencję od ich mlecznych odpowiedników, np. bardziej galaretowatą czy podatną na rozwarstwienie. Nie jest to jednak ich wada, a jedynie dowód na to, że w składzie nie znajdziemy żadnych ukrytych składników, odpowiadających za atrakcyjny wygląd deseru, co nie dyskwalifikuje ich jako produkty wegańskie.

Przeczytaj także artykuł o napojach roślinnych.

• bazę rozmaitych sosów (np. tzatziki) i dipów,
• dodatek do zup, naleśników, racuchów czy placków ziemniaczanych,
• bazę deserów z owocami, orzechami i nasionami,
• dodatek do deserów lodowych, szarlotki czy ciasta z rabarbarem.

W ofercie deserów wegańskich Biedronki Go Vege znajdziemy produkty w różnych smakach.

Te fermentowane desery o jedwabistej konsystencji przywodzą na myśl pudding. Są gęste, nie rozwarstwiają się, mają wyrazisty smak, w którym idealnie równoważy się kwasowość roślinnego jogurtu ze smakowymi dodatkami. Nie dodaje się do nich barwników i korzysta się wyłącznie z naturalnych aromatów oraz wegańskich kultur bakterii jogurtowych Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Wegańskie desery Go Vege są wyraziste w smaku i wygodne do zabrania do lunch boxu. Równie dobrze sprawdzą się jako przekąska na podwieczorek.

Oferta wegańskich deserów Go Vege

Wegański deser fermentowany COCOJOGU Go Vege to produkt roślinny na bazie kokosa. Ciekawe połączenie smaku tego egzotycznego orzecha, ze smakiem jagód dostarcza niebanalnych doznań także osobom borykającym się z nietolerancją laktozy – desery Go Vege są wszak bezmleczne.

COCOJOGU Go Vege

Orzechy kokosowe zawierają m. in.:

• tłuszcz, głównie nasycone kwasy tłuszczowe,
• błonnik,
  
• wybrane składniki mineralne np. potas.

• białko,
• witaminę E,
• błonnik.

Fakty i mity na temat diety wegańskiej

Wraz ze wzrostem popularności roślinnego sposobu żywienia, wokół diety wegańskiej narosło wiele mitów. Większość z nich jest niestety szkodliwa i wprowadza w błąd osoby zainteresowane przejściem na roślinny sposób żywienia. Czy zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa? Jakie witaminy (i czy w ogóle) powinni suplementować weganie? Czy weganizm jest drogi? Za moment odpowiemy na te pytania i rozprawimy się z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi diety wegańskiej.

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska jest jedną z odmian diety wegetariańskiej, w której eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, mleko i jego przetwory, jaja, miód i inne produkty pszczele. Jadłospis wegan opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego: zbożach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, tłuszczach roślinnych i pestkach. Weganizm jest więc bardziej restrykcyjnym sposobem żywienia od wegetarianizmu, który w swoim podstawowym wariancie zakłada eliminację z diety mięsa zwierząt rzeźnych, a niekiedy również ryb.

Mimo że pierwsze towarzystwa i organizacje wegańskie powstały dopiero w XX w., to w wzmianki o w pełni roślinnym sposobie żywienia pochodzą już ze starożytności. W tamtym okresie bardziej popularną dietą był jednak wegetarianizm praktykowany głównie ze względów religijnych.

Obecnie weganizm to znacznie więcej niż sposób żywienia – jest to cała filozofia i styl życia, zakładający rezygnację ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego albo mogących przyczyniać się do cierpienia zwierząt, np. wyrobów z naturalnej skóry, jedwabiu i wełny czy kosmetyków testowanych na zwierzętach. Weganie nie biorą też udziału w rozrywkach, w których narażone jest dobro zwierząt, np. nie chodzą do cyrku, zoo, oceanariów, na rodeo.

Źródła

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

https://jbc.bj.uj.edu.pl/Content/866124/NDIGOZ085747.pdf#page=45

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/

Czy dieta wegańska jest niedoborowa w białko?

MIT. Mówiąc o produktach zawierających białko wielu z nas z pewnością ma na myśli głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym możemy sądzić, że wykluczenie ich z diety jest równoznaczna z powstaniem niedoborów tego ważnego składnika. Takie założenie nie ma jednak nic wspólnego z rzeczywistością – odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta wegańska może dostarczać odpowiedniej ilości białka do organizmu.

Choć w ostatnich latach weganizm zyskuje na popularności, to społeczna świadomość dotycząca komponowania wege posiłków i bilansowania diety jest dość niska. W związku z tym wokół diety wegańskiej narosło wiele mitów, które nie mają żadnych podstaw naukowych, a mimo to są często powielane. Co ciekawe, istnieje też sporo faktów przemawiających na korzyść diety roślinnej, o których wielu z nas z pewnością nie słyszało. Jakich? Za moment to sprawdzimy.

Najpopularniejsze fakty i mity dotyczące diety wegańskiej

Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła, że osoby stosujące dietę wegańską charakteryzuje mniejsze ryzyko zapadalności na wybrane nowotwory, cukrzycę typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego, a także wystąpienie otyłości, nadciśnienia tętniczego i śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Kluczowe znaczenie ma tu jednak odpowiednie zbilansowanie diety. Oznacza to, że powinna ona dostarczać wszystkich ważnych składników pokarmowych: białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich ilościach i proporcjach, a także być źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia organizmu. Warto wspomnieć, że podstawą dobrze skomponowanej diety są nieprzetworzone produkty, w tym owoce i warzywa, których każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 g (więcej warzyw niż owoców). Bazowanie wyłącznie na wysoko przetworzonej żywności o niskiej gęstości odżywczej zdecydowanie nie zapewni nam wymienionych korzyści zdrowotnych.

W ofercie sieci sklepów Biedronka znajdziesz wiele fortyfikowanych napojów roślinnych Go Vege, m.in. pasteryzowany napój owsiany, napój migdałowy, kokosowo-ryżowy, ryżowy oraz sojowy naturalny i waniliowy. Zadbaliśmy też o dostępność różnych rodzajów tofu Go Vege, zawierających wapń – na półkach naszych sklepów znajdziesz je w wariancie naturalnym i wędzonym, a także marynowane z tymiankiem lub sweet chilli.

MIT. Wykluczenie z jadłospisu mięsa, ryb i jaj, które stanowią źródło żelaza, może budzić obawy o niedobór tego ważnego składnika mineralnego w diecie wegańskiej. Jednak żelaza dostarczają nam nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego – znajduje się ono też w produktach roślinnych, lecz jest trudniej przyswajalne przez organizm.

Podobnie jak w przypadku białka, kluczem do dostarczenia sobie odpowiedniej ilości żelaza na diecie wegańskiej będzie właściwie skomponowany jadłospis. Tak naprawdę niedoborom żelaza w organizmie może sprzyjać każda źle zbilansowana dieta, nie tylko wegańska. W badaniach wykazano nawet, że w grupie wegan anemia wcale nie występowała częściej, niż w przypadku osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dobrymi źródłami żelaza dla wegan są nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, nasiona, orzechy i pestki. Znajdujące się w nich żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym postuluje się, by zawartość żelaza w diecie wegańskiej była 1,8 razy wyższa niż w diecie klasycznej. Warto też moczyć nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem oraz łączyć pokarmy bogate w żelazo ze źródłami witaminy C, co zwiększa przyswajalność tego ważnego składnika mineralnego.

Czy dieta wegańska sprzyja niedoborom żelaza?

Sprawdź, jak w praktyczny sposób przejść na bardziej roślinny sposób żywienia.

Dobrymi źródłami białka w diecie wegańskiej są: nasiona roślin strączkowych, w tym soja i jej przetwory (np. napój sojowy Go Vege klasyczny lub waniliowy, różne warianty tofu Go Vege, tempeh), wybrane pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona i pestki. Przygotowane z nich dania są świetnymi wegańskimi alternatywami dla posiłków z mięsem i nabiałem. Jeśli zostaną dobrze przyprawione, będą równie smakowite, co ich odpowiedniki znane nam z klasycznej diety. Nie wierzysz? Koniecznie poznaj wyśmienite pomysły na grill dla wegan i wegetarian i sprawdź, czym zastąpić mięso.

W miarę możliwości należy wprowadzać do diety wegańskiej jak najbardziej różnorodne produkty zawierające białko. Ich umiejętne łączenie sprawia, że zachodzi zjawisko uzupełniania aminokwasów, które zwiększa wartość odżywczą spożywanych białek i pozwala dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska/wegetariańska jest korzystna dla zdrowia

FAKT. Dobrze zbilansowana i różnorodna dieta wegańska niesie liczne korzyści dla zdrowia. Spożywane w dużej ilości, nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego dostarczają sporej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, a także cennych antyoksydantów oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wpływ diety wegańskiej na niedobór wapnia w organizmie

Dieta wegan nie zawiera mleka i jego przetworów, które są jednym z najważniejszych źródeł wapnia dla osób na tzw. diecie klasycznej. Mimo to nadal możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego wraz z dietą roślinną.

Dobrym źródłem wapnia w diecie wegańskiejjest np. : jarmuż, sezam, mak, suszone figi, suche nasiona fasoli oraz niektóre orzechy. Warto pamiętać także o zawierających wapń wege produktach, np. tofu i fortyfikowanych napojach roślinnych: owsiany, migdałowy, ryżowo-kokosowy, ryżowy oraz sojowy, które warto włączyć do swojego menu. Takie świadome podejście do żywienia i uważne komponowanie posiłków oraz całego jadłospisu pomoże uniknąć niedoborów na diecie wegańskiej.

Weganizm a suplementacja witaminy B12

FAKT. Każdy weganin powinien suplementować witaminę B12. Naturalnie występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że dieta roślinna, nawet najlepiej skomponowana, nie będzie w stanie dostarczyć odpowiedniej dawki.

Niektóre wegańskie alternatywy dla nabiału bywają wzbogacane o witaminę B12, co stwarza szansę na pokrycie przynajmniej części zapotrzebowania z pożywienia. Roślinne alternatywy dla nabiału z dodatkiem witaminy B12 znajdziesz również w sieci sklepów Biedronka. W ofercie mamy np. fermentowane produkty i napoje Go Vege na bazie owsa OATJOGU, wegańskie plastry Go Vege o smaku Goudy oraz pomidor-bazylia, a także napoje roślinne Go Vege w praktycznych kartonach i butelkach.

Ważna jest również suplementacja, najlepiej prowadzona pod okiem lekarza i w oparciu o regularne badania krwi, które pomogą dobrać właściwą dawkę.

Dieta wegańska jest droga

MIT. Przejście na dietę wegańską wcale nie musi oznaczać, że nasze cotygodniowe lub comiesięczne wydatki na jedzenie drastyczne wzrosną. Kluczowe będzie tu odpowiednie planowanie posiłków i zakupów, które pozwoli ograniczyć marnowanie żywności. Wybierając się do marketu lub na targ warto mieć przy sobie listę produktów, z których przygotujesz smaczne i urozmaicone dania na kilka dni. Dobrze sprawdzają się mniejsze, ale częstsze zakupy – dzięki nim zawsze będziesz mieć pod ręką świeże owoce i warzywa oraz możesz na bieżąco dokupować swoje ulubione wege produkty.

Marnowaniu żywności sprzyja regularne sprawdzenie zawartości lodówki i przygotowywanie dań z resztek, które już za moment nie będą nadawały się do spożycia. Warto też mrozić produkty, których nie zdołamy zjeść, np. resztkę niepoddanego obróbce tofu, więdnące liście szpinaku czy kawałki warzyw, które zostały nam po przygotowaniu sałatki.

Jak w praktyczny sposób przejść na bardziej roślinny sposób żywienia?

Popularność diet roślinnych wrasta z każdym rokiem, dlatego też coraz więcej osób rozważa przejście na dietę wegetariańską, wegańską lub na fleksitarianizm. Każda z nich zakłada eliminację lub znaczące ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, co wiąże się z zastąpienia ich produktami roślinnego pochodzenia. W zamian otrzymujemy obietnicę korzyści zdrowotnych, których warunkiem jest jednak urozmaicone i różnorodne menu dla wegan oraz prawidłowe zbilansowanie diety. Jak przejść na dietę roślinną i jak komponować posiłki, by odnieść największe korzyści zdrowotne? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek.

Dieta roślinna - od czego zacząć?

Jeśli zdecydowałeś już, że chcesz przejść na bardziej roślinny sposób żywienia, najlepiej zacznij robić to metodą małych kroków. Bez względu na to, czy twoim celem jest weganizm, wegetarianizm, fleksitarianizm czy dieta planetarna, warto stopniowo oraz świadomie wprowadzać ograniczenia. Surowe restrykcje, ograniczenia żywieniowe i tęsknota za ulubionymi smakami mogą negatywnie wpływać na Twój nastrój i motywację oraz zabrać Ci całą radość związaną z przejściem na roślinną dietę.

Źródła

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/263840,dieta-planetarna

Istnieje jeszcze jeden dobry powód, dla którego warto wprowadzać dietę roślinną małymi krokami. Układ pokarmowy każdego z nas potrzebuje stopniowej adaptacji do spożywania coraz większej ilości nasion roślin strączkowych. W przeciwnym razie może się to skończyć wzdęciami i innymi nieprzyjemnymi dolegliwościami, które tylko zniechęcą Cię do bardziej roślinnego sposobu żywienia. Kiedy Ty i Twój organizm przyzwyczaicie się do bardziej roślinnego odżywiania, będziesz mógł zwiększać ilość posiłków i dni bez mięsa, aż do osiągnięcia założonego wcześniej celu.

Zamiana produktów pochodzenia zwierzęcego na roślinne wiąże się też ze zmianą smaków, z którymi miałeś do tej pory styczność. Zadbaj więc o to, by roślinne potrawy były dobrze doprawione i cieszyły Twoje kubki smakowe. Wybierz się na zakupy w poszukiwaniu przypraw, świeżych i suszonych ziół lub ziołowych mieszanek, które nadadzą Twoim daniom wyjątkowego smaku i aromatu, a później eksperymentuj w kuchni, tworząc własne przepisy diety roślinnej.

Poznaj fakty i mity na temat diety wegańskiej.

Weganie powinni też pamiętać o włączaniu do swojego menu produktów zawierających składniki, które mogą być niedoborowe na diecie roślinnej. Należą do nich:

Przejście na dietę roślinną wiąże się z koniecznością odpowiedniego zastępowania produktów pochodzenia zwierzęcego ich roślinnymi alternatywami. Nie wystarczy po prostu usunąć z obiadowego talerza mięsnych kotletów, a zamiast mleka do owsianki dodawać wody. Podstawą wszystkich korzyści zdrowotnych, jakimi kusi nas dieta wegańska jest komponowanie posiłków, jak i całego dziennego, tygodniowego i miesięcznego menu w taki sposób, by dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych w niezbędnych ilościach. Z tego względu każdy posiłek na diecie roślinnej powinien być dobrze zbilansowany.

Jeśli szukasz pomysłów na roślinne alternatywy dla produktów odzwierzęcych, to poniżej zostawimy Ci kilka inspiracji.

Odpowiedzialnie zastępuj składniki pochodzenia zwierzęcego

Co powinno się znaleźć na talerzu weganina lub wegetarianina każdego dnia?

Prawidłowe komponowanie i odpowiednie bilansowanie wegańskich posiłków mogą być trudne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą roślinną. Warto jednak zadbać, by w każdym posiłku znalazły się:

Wegetarianie, którzy spożywają nabiał i jaja mają nieco ułatwione zadanie – obie te grupy produktów są bardzo dobrym źródłami pełnowartościowego białka. Co więcej, żółtko jaja dostarcza łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, a mleko i produkty mleczne pomagają w pokryciu zapotrzebowania na wapń. Nadal jednak dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych może być trudniejsze i wymagać więcej wysiłku, dlatego nie tylko weganie, ale też wegetarianie powinni pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie.

Osoby na diecie roślinnej powinny również pamiętać o suplementacji witaminy B12. Jej naturalnymi źródłami są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego dieta wegańska nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na ten ważny składnik. W posiłkach warto jednak uwzględnić produkty wzbogacone o witaminę B12, oraz pamiętać o odpowiedniej suplementacji (prowadzonej pod okiem lekarza).

Fleksitarianizm - co to jest?

Jednym ze sposobów na stopniową i łagodną zmianę diety na w 100% roślinną jest czasowe przejście na fleksitarianizm. Możemy potraktować go jako etap przejściowy pomiędzy klasyczną dietą a weganizmem, który pozwoli nam zaadaptować się do zmian i nauczyć komponować zbilansowane i wartościowe wege dania.

Czym jednak jest fleksitarianizm? Jest to rodzaj diety, który nazywamy też „elastycznym wegetarianizmem”. Opiera się on na zasadach racjonalnego żywienia i powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta fleksitariańska zakłada znaczące ograniczenie spożycia mięsa. Zezwala jednak na spożywanie mleka i produktów mlecznych, jajek oraz ryb. Głównym źródłem białka powinny być jednak produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, zaleca się również korzystanie z produktów bazujących na strączkach, np. tofu, tempeh, można również sięgać po napoje roślinne.

Eksperci nadal mają problem z określeniem, co oznacza „znaczące ograniczenie” spożycia mięsa (raz w tygodniu? raz w miesiącu?), dlatego nie znajdziemy jednoznacznych wytycznych w tym zakresie. Zamiast tego, przechodząc na dietę fleksitariańską, warto kierować się założeniem, że mięso spożywamy okazjonalnie i w sytuacjach, kiedy zjedzenie w pełni wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku jest niemożliwe, np. poza domem, podczas różnych uroczystości, na urlopie.

Jeśli Twoją motywacją do zmiany tradycyjnego sposobu odżywiania na dietę roślinną jest troska o środowisko, możesz zamiast fleksitarianizmu wypróbować dietę planetarną. Zakłada ona, że każdego dnia powinniśmy spożywać różnorodne produkty roślinne i znacząco ograniczać spożycie czerwonego mięsa (do ok. 100 g tygodniowo), mleka i produktów mlecznych (do ok. 250 g dziennie). Głównymi źródłami białka w tej diecie są produkty pochodzenia roślinnego, w tym nasiona roślin strączkowych. Co więcej, duży nacisk kładzie się na komponowanie posiłków w oparciu o produkty lokalne i sezonowe oraz unikanie dodawania cukru do potraw (zarówno domowych jak i gotowych).

Dieta planetarna, podobnie jak fleksitarianizm, może być sposobem stopniowego i łagodnego przejścia na weganizm albo docelowym modelem żywieniowym, który zostanie z nami na długi lata.

Jak rozpocząć przejście na dietę roślinną?

1. Poszukaj inspiracji i przepisów na smaczne dania wegańskie, np. zbliżone smakiem do Twoich ulubionych potraw, apetycznie wyglądające albo takie, których zawsze chciałeś spróbować.
2. Poznaj zasady komponowania wegańskich posiłków i bilansowania roślinnej diety.
3. Zacznij od wprowadzenia 1 wegańskiego dnia w tygodniu. Jeśli jadłeś mięso bardzo często, początkowo może być to tylko 1 wege obiad tygodniowo.
4. Planuj wegańskie menu w dni, kiedy masz czas na spokojne przygotowywanie posiłków i kulinarne eksperymenty.
5. Próbuj różnych roślinnych produktów, nieznanych Ci warzyw oraz wegańskich alternatyw dla mięsa i nabiału w poszukiwaniu swoich ulubionych smaków.
6. Pij minimum 2 litry wody dziennie.
7. Korzystaj z przypraw często stosowanych w kuchni wegańskiej, np. wędzonej papryki, czarnej soli i płatków drożdżowych, które pomogą Ci nadać wege daniom smak potraw, które jadłeś będąc jeszcze na klasycznej diecie.
8. Jeśli poczujesz się gotowy, wprowadź kolejny wege dzień lub obiad w tygodniu. Sprawdź, czy lepiej służą Ci dwa wegańskie dni z rzędu, czy wolisz rozdzielić je kilkoma dniami klasycznej diety.
9. Nie masz czasu na gotowanie? Wybieraj smaczne i odpowiednio skomponowane alternatywy dla mięsa i nabiału dostępne m. in. w sieci sklepów Biedronka, z którymi przygotujesz wyśmienite danie roślinne w kilka chwil.

Wegańskie alternatywy dla mięsa:

• Mięso, będące źródłem białka możesz zastąpić wegańskimi produktami bogatymi w ten makroskładnik, np. tofu Go Vege, nasionami roślin strączkowych lub tempehem,
• Jeśli masz ochotę na cheeseburgera, przygotuj roślinnego burgera np. z grochu lub z burakami Go Vege i uzupełnij go wegańskim plastrem roślinnym o smaku goudy Go Vege,
  
• wędliny i pasztet z mięsa zastąp wegańskimi plastrami Go Vege z czarnuszką lub pistacjami, bądź domowym lub gotowym pasztetem z nasion roślin strączkowych, np. z soczewicy,
• na roślinnego grilla przygotuj szaszłyki z warzyw i marynowanego tofu GoVege, domowe burgery z soczewicy, kiełbaski sojowe w przyprawach Go Vege. Jako dodatek podaj wegańskie sosy, np. czosnkowy, a dla fanów wyrazistych smaków – z papryczką jalapeno.

Zamienniki nabiału w menu dla wegan:

• twaróg w daniach na słodko, zastąp pokruszonym lub zblendowanym naturalnym tofu Go Vege,
• zamiast masła posmaruj kanapki dojrzałym awokado, hummusem klasycznym Go Vege lub inną ulubioną pastą warzywną, a do smażenia wykorzystaj olej rzepakowy, zamiast odzwierzęcych tłuszczów,
• śmietanę w deserach zastąp gęstym mleczkiem kokosowym lub jedwabistym tofu,
• chcąc uzyskać charakterystyczny, serowy smak, dodaj do potrawy płatki drożdżowe,
  
• mleko krowie zamień na napój roślinny Go Vege, np. owsiany, migdałowy, ryżowy lub sojowy, najlepiej fortyfikowany wapniem.

• jajeczny smak potrawy uzyskasz dodając do niej czarnej soli Kala Namak. Dzięki niej przygotujesz też tofu o smaku jajka na twardo np. do sałatki,
• mus jabłkowy, zmielone siemię lniane, nasiona chia, agar lub rozgnieciony banan zastąpią jajka w wypiekach,
• smak jajecznicy przypomni Ci tofucznica z naturalnego tofu Go Vege ze szczyptą curry, bazylią i podsmażonymi pomidorkami,
• krem z orzeszków ziemnych zastąpi jajko wszędzie tam, gdzie trzeba skleić ze sobą składniki,
• połączenie sody z wodą gazowaną lub sokiem z cytryny spulchni wypieki tak, jak piana z białek,
• puszyste i kremowe musy przygotujesz z aquafaby, czyli wody pozostałej po odsączeniu ciecierzycy z puszki lub ze słoika.

Produkty roślinne zastępujące jajka:

Odkryj napoje roślinne Go Vege, które są doskonałym wegańskim zamiennikiem dla mleka.

• źródła białka – nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, gotowe wegańskie alternatywy dla mięsa, np. burgery Go Vege, różne rodzaje roślinnych kiełbasek i parówek sojowych Go Vege,
• węglowodany, najlepiej złożone - pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe np. owsiane, ciemne makarony np. razowy,
• zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, nasiona, pestki, orzechy lub awokado. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3: orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane (najlepiej świeżo zmielone) i nasiona chia,
• kolorowe warzywa i owoce – każdego dnia zjadaj ich minimum 400 g (więcej warzyw niż owoców). Powinny stanowić połowę objętości Twojego talerza!

• produkty zawierające żelazo – nasiona soi, czerwona soczewica, amarantus, komosa ryżowa, fasola biała, suszone figi i morele, tofu, kasze gryczana i jaglana. Pamiętaj, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych gorzej się przyswaja, dlatego musisz dostarczać go sobie aż 1,8 razy więcej niż osoby na klasycznej diecie,
  
• produkty zawierające wapń – zielone warzywa (np. jarmuż), nasiona sezamu i maku, suszone figi, natka pietruszki, fortyfikowane napoje roślinne i tofu. Zaleca się, by na diecie wegańskiej każdego dnia spożywać ok. 6 porcji produktów roślinnych zawierających wapń.

Cała prawda o tofu

Tofu to znany od setek lat tzw. twaróg sojowy, który prawdopodobnie wynaleziono w Chinach, gdzie do tej pory jest bazą lub dodatkiem do wielu dań. Stanowi świetną roślinną alternatywę dla źródeł białka pochodzenia zwierzęcego i w zależności od przepisu, może z powodzeniem zastępować mięso lub klasyczny nabiał. Wraz z rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi, tofu stało się łatwo dostępne również w polskich sklepach. Choć miało to miejsce stosunkowo niedawno, to tzw. twaróg sojowy zdążył już zyskać grono zagorzałych zwolenników, ale też przeciwników. Sprawdźmy, czym właściwie jest tofu i dlaczego warto włączyć je do swojej diety.

Co to w ogóle jest tofu?

Tofu to twaróg sojowy, który powstaje z napoju sojowego. Do podgrzanego napoju dodaje się odpowiednie substancje wiążące np. chlorek wapnia czy magnezu, które powodują jego krzepnięcie. Proces ten odbywa się w ściśle określonej temperaturze i przy zachowaniu odpowiedniej prędkości mieszania, które mają decydującą wpływ na jakość tofu oraz na jego konsystencję. W zależności od przebiegu tego etapu produkcji można uzyskać m.in. tofu:

W ofercie sklepów sieci Biedronka znajdziemy następujące rodzaje tofu:

Źródła

1. 2. 4. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPL2-0016-0024/c/PTPS_2_2009_Hoffmann.pdf

3. https://www.transparencymarketresearch.com/tofu-market.html

5. https://www.ezaf.pl/uploads/files/5//npz_indeks_glik_Xbk3AL.pdf

6. https://vitapedia.pl/tofu

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/296294,tofu-rodzaje-i-wartosc-odzywcza

Jakie wartości odżywcze ma tofu?

Wartości odżywcze tofu mogą nieco różnić się w zależności od producenta, konsystencji oraz wariantu smakowego. Dla przykładu tofu naturalne Go Vege, bezglutenowe, bez GMO w 100 g zawiera:

Jakie są rodzaje tofu?

Naturalna, niezbyt wyrazista w smaku kostka to nie jedyna forma tofu, jaką spotkamy na sklepowych półkach. Choć taki typ tofu jest najbardziej uniwersalny i może być wykorzystany do wielu dań (nie tylko w 100% roślinnych), to producenci twarogu sojowego często oferują go w różnych wariantach smakowych lub w gotowych marynatach, co skraca czas potrzebny do przygotowania np. obiadu z tofu w domu.

Tofu jest podstawowym źródłem białka w diecie mieszkańców wielu państw azjatyckich. To właśnie tam, a dokładniej w krajach Azji Pacyficznej, rynek różnych rodzajów tofu jest najbardziej rozwinięty. Co ciekawe, rosnąca świadomość konsumentów sprawia, że coraz więcej tofu sprzedaje się też w Ameryce Północnej, a ilość ta ma rosnąć w kolejnych latach. Warto wspomnieć, że produkty na bazie soi są najdłużej istniejącą i najlepiej poznaną grupą roślinnych alternatyw dla mięsa.

Jak smakuje tofu? Smak tofu sam w sobie nie jest zbyt atrakcyjny, dlatego przed spożyciem należy je odpowiednio przyprawić lub zamarynować i poddać obróbce, np. smażeniu, pieczeniu, gotowaniu lub duszeniu, która nada mu głębi i wyrazistości.

Tofu ma niski indeks glikemiczny (IG=15) i ładunek glikemiczny (dla porcji 100 g wynosi 0,42), dlatego może być cennym elementem jadłospisu osób na dietach redukcyjnych oraz cierpiących na insulinooporność i cukrzycę.

Soja i otrzymywane z niej produkty zawiera izoflawony sojowe, które z racji podobnej budowy do estrogenów nazywane są fitoestrogenami. Badania wskazują, że spożywane w odpowiedniej ilości mogą mieć znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, wybranych nowotworów czy osteoporozy.

Neutralny smak i gąbczasta struktura, która łatwo adaptuje smaki oraz aromaty sprawiają, że tofu jest uniwersalnym produktem, który pasuje do wielu dań. Można wykorzystywać je jako dodatek do posiłku lub jego bazę. Świetnie smakuje zarówno w wytrawnych kompozycjach smakowych, jak i w słodkich, kremowych deserach.

Jeśli zastanawiasz się, jak przyrządzić obiad z tofu, to przygotowaliśmy dla Ciebie kilka smakowitych propozycji:

Co ciekawego można zrobić z tofu?

Tofu warto wykorzystać też do przygotowania doskonałych śniadań i deserów:

• twarde – o zwartej strukturze, dzięki czemu nie rozpada się w trakcie obróbki termicznej,
• jedwabiste – ma gęstą konsystencją przypominającą śmietanę, przez co łatwiej się rozpuszcza w płynnych lub półpłynnych daniach.

Tak powstały produkt zwykle formuje się w sprasowane kostki o kremowobiałym kolorze i lekko gąbczastej strukturze. Ten rodzaj tofu, w wariancie naturalnym lub smakowym, najczęściej spotykamy na sklepowych półkach.

• tofu naturalne Go Vege, które można doprawić zgodnie z własnymi potrzebami i upodobaniami. Takie tofu łatwo wchłania smaki i aromaty z przypraw, sosów oraz ziół. Jeśli natomiast chcesz wykorzystać je do deserów, wystarczy wcześniej skropić kostkę sokiem z cytryny, który zneutralizuje sojowy posmak,
• tofu marynowane Go Vege w 2 wariantach smakowych: z tymiankiem oraz sweet chilli, które jest gotowe by wrzucić je na grilla, do wege gulaszu lub podsmażyć na patelni i dodać do sałatki. Dla jeszcze bardziej intensywnego smaku można je dodatkowo doprawić ziołami,
• tofu wędzone Go Vege o ciemniejszym, beżowym kolorze oraz charakterystycznym smaku, którego nadaje dym z drewna bukowego. To dzięki niemu ten rodzaj tofu dobrze sprawdza się jako zamiennik wędzonych produktów pochodzenia zwierzęcego, np. makreli w paście kanapkowej.

Wszystkie rodzaje tofu Go Vege dostępne są w 180-g kostkach, które można łatwo pokroić w mniejszą kosteczkę, słupki lub plastry, rozdrobnić blenderem albo rozkruszyć w dłoniach. Poznaj tofu Go Vege i odkryj przekrój bogatej oferty produktów wegańskich Biedronki.

• 12 g białka
• 2,3 g węglowodanów
• 7,5 g tłuszczu, z czego 1 g to tłuszcze nasycone.

Wartość energetyczna 100 g takiego tofu to 125 kcal.

Soja, z której produkowane jest tofu zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, których musimy każdego dnia dostarczać sobie wraz z pożywieniem. Tofu, podobnie jak wszystkie produkty roślinnego pochodzenia nie zawiera cholesterolu.

Ponadto tofu charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy w nim składniki mineralne - 100 g tofu zawiera 210 mg wapnia, co stanowi 26% referencyjnej wartości spożycia.

Tofu naturalnie nie zawiera laktozy, dlatego jest dobrą alternatywą dla nabiału, którą mogą docenić osoby zmagające się z nietolerancją tego składnika

• pad thai ze smażonym tofu, czyli klasyka kuchni tajskiej przygotowana z makaronu, warzyw, podsmażonego na rumiany kolor tofu i dodatków: orzeszków, kiełków, płatków chilli,
• kotlety z tofu (naturalnego lub wędzonego) z dodatkiem marchewki, kaszy gryczanej i cebulki,
• makaron spaghetti z pokruszonym, smażonym tofu (wystarczy podsmażyć je na oliwie z czosnkiem, pieprzem i solą), a całość obficie posypać natką pietruszki,
• pikantne curry z tofu, a dla fanów klasyki kuchni polskiej – gęste i sycące leczo z tofu,
• azjatyckie zupy: pho, ramen czy Chanko Nabe doskonale komponują się z każdym rodzajem tofu: wędzonym, marynowanym, smażonym, pieczonym – tutaj ogranicza nas tylko wyobraźnia.

• tofucznicy w różnych wariantach: z curry i pomidorami, ze szczypiorkiem lub z kurkami,
• pieczonego tofu marynowanego, które można pokroić w plastry i położyć na kanapce z hummusem Go Vege lub dorzucić do mixu sałat z warzywami,
• omletu z tofu w wersji zimowej: z prażonymi jabłkami i cynamonem lub letniej: z fermentowanym produktem na bazie owsa OATJOGU Jagoda Go Vege, malinami i borówkami,
• wegańskiej alternatywy dla sernika, czyli tofurnika klasycznego, czekoladowego lub z ulubionymi, sezonowymi owocami,
• jako bazę kremowego musu czekoladowego.

1

2

3

4

5

6

Czym zastąpić jaja w kuchni - poznaj zamienniki!

Jajko to ważny składnik wielu wytrawnych i słodkich dań – jest doskonałym spoiwem, nadaje potrawom odpowiedniej konsystencji a wypiekom – puszystości. Może być ono zarówno częścią przepisu, jak i grać w nim główną rolę, jak ma to miejsce np. w przypadku jajecznicy, jajek po benedyktyńsku lub szakszuki. Mimo tak wielu zastosowań, jajko nie jest niezastąpione – istnieje szereg wegańskich produktów, które spełniają te same funkcje bez uszczerbku dla smaku dania. Poznaj najlepsze wegańskie zamienniki jajek i sprawdź, do jakich dań najlepiej je wykorzystać.

Tofu - idealne do tofucznicy

Tofu, czyli sojowy twaróg, to uniwersalny wegański produkt o wielu zastosowaniach w kuchni roślinnej i tradycyjnej. Stanowi ono bardzo dobrą, wegańską alternatywę dla jajka – pełni rolę spoiwa łączącego składniki potraw i wypieków, a jego neutralny smak sprawia, że pasuje zarówno do wytrawnych, jak i słodkich dań. W pewnym stopniu zastępuje jajko też pod względem odżywczym – podobnie jak ono, jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym nie zawiera cholesterolu.

Ze zmielonego tofu można przygotować klasyczny, śniadaniowy przysmak w wersji wege – aromatyczną tofucznicę, która bardzo dobrze imituje smak tradycyjnej jajecznicy.

Krem z orzeszków ziemnych - do wypieków i kotletów

Tofu rozdrobnij widelcem lub z pomocą blendera kielichowego. Na patelni rozgrzej olej, a następnie wrzuć pokruszone tofu i smaż przez 2-3 minuty, regularnie mieszając. Na koniec dopraw płatkami drożdżowymi, kurkumą, czarną solą Kala Namak i pieprzem. Podawaj na ciepłych tostach w towarzystwie świeżych ziół lub z dodatkiem domowej salsy.

Czytaj też: Cała prawda o tofu.

Śniadaniowa tofucznica

Składniki:

Pod tajemniczo brzmiącą nazwą „aquafaba” kryje się woda z ciecierzycy, a rzadziej z innych rodzajów nasion roślin strączkowych, które kupujemy w puszkach lub słoikach. Po odcedzeniu, taka zalewa jest bardzo dobrą alternatywą dla białka jaja – ma równie neutralny smaki i można ubić ją mikserem na sztywną pianę, która nie opada zbyt szybko i nadaje się do pieczenia lub suszenia w piekarniku. Z tego względu aquafaba jest wykorzystywana jako składnik wegańskiego jedzenia: musów, biszkoptów, naleśników i śniadaniowych pancakes, a także jako baza do stworzenia roślinnej bezy.

Aquafaba – tajemniczy składnik wegańskich bez i musów

Dobrym zamiennikiem jajka w wegańskich daniach jest też gładki i gęsty krem z orzeszków ziemnych, zwany potocznie wege „masłem orzechowym”. Jego konsystencja sprawia, że świetnie łączy ze sobą składniki np. wege kotletów, pulpetów i burgerów. Warto wykorzystywać go również w wypiekach, deserach i domowych vege słodyczach, w których można nim zastąpić zarówno jajko, jak i masło.

Krem orzechowy dobrze sprawdzi się zarówno jako składnik samego ciasta (np. do ucieranych ciast z sezonowymi owocami), jak i jako dodatek do słodkiego kremu lub musu. Ponadto skutecznie zagęści słodkie wegańskie sosy, którymi możesz polać gotowe wypieki.

• kostka naturalnego tofu GoVege,
• 2 łyżeczki płatków drożdżowych,
• czarna sól Kala Namak,
• szczypta kurkumy,
• pieprz do smaku,
• łyżka oleju rzepakowego do smażenia.

Sól himalajska - Kala Namak - smak jajka w ziarenkach

Kala Namak to czarna sól wydobywana m. in. w Indiach, Pakistanie i Bangladeszu. Składa się ona z chlorku sodu oraz niewielkiej ilości związków siarki, dzięki czemu nadaje potrawom charakterystycznego jajecznego smaku i zapachu. Ta właściwość sprawia, że weganie chętnie przyprawiają nią neutralne wegańskie produkty, np. tofu lub ciecierzycę, które, po dodaniu zaledwie kilku ziarenek tej przyprawy, nabierają typowego smaku jajka.

Sól Kala Namak dobrze sprawdza się jako dodatek do wegańskich past i sałatek, do tofucznicy, omletów oraz majonezu wege.

Szybka pasta (bez)jajeczna z tofu

Składniki:

• 1 kostka tofu naturalnego GoVege,
• 3 łyżki majonezu wegańskiego GoVege,
• 1-2 łyżeczki musztardy,
• duża szczypta czarnej soli Kala Namak,
• szczypta kurkumy (opcjonalnie),
• pieprz do smaku.

Pokrój tofu na mniejsze kawałki i rozdrobnij dokładnie widelcem lub w kielichu blendera. Następnie dorzuć wszystkie pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj (musztardę i sól dodawaj powoli, dopasowując smak pasty do swojego gustu). Kiedy pasta będzie gotowa, możesz dodać do niej ulubione zioła: szczypiorek, kolendrę lub natkę pietruszki.

Większość składników tej smakowitej pasty znajdziesz w sklepach sieci Biedronka. Poznaj przekrój bogatej oferty Biedronki produktów wegańskich.

Wilgotne ciasto z jabłkami

Składniki:

• 250 g mąki,
• 200 ml ulubionego napoju roślinnego (polecamy napój migdałowy GoVege),
• 110 g syropu klonowego,
• 60 g kremu z orzeszków ziemnych GoVege,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• szczypta cynamonu,
• 2 jabłka pokrojone w kostkę.

W misce wymieszaj suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól, a następnie dodaj do nich mokre składniki: napój roślinny, krem z orzeszków ziemnych GoVege i syrop klonowy. Kiedy masa będzie jednolita, dorzuć pokrojone jabłka i delikatnie wymieszaj. Ciasto przelej na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180oC. Piecz 40-50 min, do tzw. suchego patyczka.

Wegańska beza z owocami

Składniki:

• 150 ml aquafaby,
• 170 g cukru pudru,
• łyżeczka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej.

Aquafabę ubij mikserem na sztywną pianę; następnie powoli, po 1 łyżce, dosypuj cukier puder nie przerywając miksowania. Na sam koniec dodaj sok z cytryny, skrobię i miksuj jeszcze przez moment. Ubitą pianę wyłóż na papier do pieczenia (jako 1 duża beza lub więcej małych). Piecz w piekarniku rozgrzanym do 120oC przez ok. 2,5 godziny. W międzyczasie przygotuj krem: orzechy, napój owsiany, sok z cytryny i cukier wsyp do kielicha blendera i zmiksuj na gładką masę. Rozsmaruj go na upieczonej, przestudzonej bezie i udekoruj dużą ilością owoców, np. malin, borówek lub truskawek.

• 100 g orzechów nerkowca,
• ok. 250 ml napoju owsianego GoVege,
• 4-5 łyżek cukru lub syropu klonowego,
• sok z 1 cytryny,
• owoce sezonowe.

Siemię lniane - do ciast, pasztetów i domowego pieczywa

Świetną alternatywą dla jajka, którą chętnie weganie wykorzystują do wypieków, jest zmielone siemię lniane. Po zalaniu ciepłą wodą i odstawieniu na kilka minut siemię zmienia się w gęstą, kleistą papkę, która bardzo dobrze łączy składniki dania i lekko je spulchnia. Ze względu na neutralny smak, siemię lniane można wykorzystywać do różnych dań z piekarnika: pasztetów, ciast, batoników bakaliowych, do chleba i bułeczek, a także do naleśników, placuszków oraz do kotletów.

Zalecaną proporcją jest dodawanie 3 łyżek wody na każdą łyżkę siemienia – taka porcja powinna zastąpić 1 jajko.

Wegańskie brownie z siemieniem lnianym i napojem roślinnym

Składniki:

• 80 ml podgrzanego napoju sojowego GoVege,
• 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego,
• 2 tabliczki (200 g) gorzkiej czekolady,
• 1 szklanka cukru,
• 120 g mąki pszennej,
• 80 g oleju kokosowego,
• 1 łyżka kakao,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Siemię lniane zalej ciepłym napojem sojowym i odstaw na chwilę. Wszystkie suche składniki: cukier, mąkę, kakao, proszek i sól wymieszaj w misce. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, a następnie dodaj do niej olej kokosowy i cukier. Mieszaj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Suche składniki przesyp do czekoladowej masy przesiewając je przez sitko, a następnie dodaj siemię z napojem sojowym. Całość dokładnie wymieszaj i przelej na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz ok. 35-40 min w piekarniku rozgrzanym do 180oC. Po ostudzeniu pokrój i podawaj z listkiem mięty lub świeżymi malinami.

Czytaj też: Produkty wegańskie - mleko migdałowe, sojowe, roślinne i inne

Źródła

1. https://organicvillage.pl/blog/90_czarna-sol-kala-namak-bogactwo-himalajow-w-twoim-domu.html

1

Dziecko na diecie
wegetariańskiej / wegańskiej

W ostatnich latach diety wegetariańska i wegańska stopniowo zyskują na popularności, a coraz więcej osób ogranicza spożycie wybranych lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz ich roślinnych zamienników. Jednocześnie eksperci podkreślają, że ograniczenie ilości mięsa w diecie dorosłych i przejście na bardziej roślinny sposób żywienia ma wiele korzyści dla zdrowia. Pojawia się więc pytanie: czy eliminacja mięsa będzie korzystna również dla dzieci? Czym w diecie najmłodszych zastąpić mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego? Sprawdź, co powinieneś wiedzieć o diecie wegańskiej i wegetariańskiej w kontekście dziecka.

Zbilansowana dieta dziecka - jak powinna wyglądać?

Sposób komponowania diety dziecka zależy przede wszystkim od wieku malucha. Przez pierwsze 6 miesięcy życia, powinno się dążyć do tego by niemowlę karmione było wyłącznie piersią. Po tym okresie (a w uzasadnionych przypadkach – po 4. miesiącu życia) następuje etap rozszerzania diety, czyli stopniowego wprowadzania do menu maluszka pokarmów uzupełniających. Podawanie dziecku posiłków stałych jest niezbędne m. in. dla dostarczenia mu odpowiednich ilości energii, źródeł białka, składników mineralnych takich jak np. żelazo, cynk, oraz witamin i błonnika. Dlatego rodzice już od pierwszych dni rozszerzania diety powinny zwrócić uwagę na prawidłowe komponowanie posiłków dla dziecka. Co powinno znaleźć się na jego talerzu?

Początkowo niemowlę powinno dostawać jedno-, a następnie dwuskładnikowe posiłki w formie np. gładkiego puree. Na start zaleca się podawanie kaszek zbożowych oraz przecierów z warzyw, a następnie z owoców. Od 6. miesiąca życia do diety dziecka powinno się wprowadzić produkty zawierające żelazo, np. mięso, ryby lub produkty zbożowe wzbogacane w ten składnik.

Ogólna zasada wskazuje, że co miesiąc należy zastąpić jeden posiłek mleczny pokarmami stałymi mając na uwadze, że pomiędzy 6. a 12. miesiącem życia mleko mamy nadal odgrywa bardzo ważną rolę w żywieniu dziecka. Roczny maluch powinien już zjadać 3-4 posiłki w ciągu dnia oraz 1-2 zdrowe przekąski. Zaleca się, by w kolejnych latach życia były to 3 główne posiłki oraz 1-2 uzupełniające.

Przy komponowaniu menu dziecka po 1. r. ż warto wziąć pod uwagę tzw. modelowy talerzyk żywieniowy, zgodnie z którym maluch każdego dnia powinien otrzymywać:

Źródła

1. 2. 14. 23. 24. https://ptghizd.pl/cm/uploads/2021/04/smp_01_2021_zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf

3. 5. 9. 10. 11. 13. 30. https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/Poradnik%20%C5%BCywienia%20dzieci_1-3_IMiD_FINAL.pdf

4. 6. 7. 12. 20. https://imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf

8. https://www.dadaclub.pl/dla-rodzicow/64/wegemama

15. Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, str. 36-37

16. Białko roślinne – źródła w diecie, praktyczne porady, Czas na dobrą formę, str. 44

17. Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, str. 37

18. Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, str. 36

19. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

21. Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, str. 37

22. 28. https://www.ore.edu.pl/wp-content/plugins/download-attachments/includes/download.php?id=7026

25. 27. https://www.researchgate.net/publication/269518641_Neofobia_zywieniowa_jej_uwarunkowania_i_konsekwencje_zdrowotne

26. https://www.researchgate.net/publication/318063799_Zaburzenie_polegajace_na_ograniczaniuunikaniu_przyjmowania_pokarmow_-_rozwazania_w_swietle_wynikow_badan

29. https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/jak-zywia-sie-polskie-przedszkolaki/

Czy brak produktów odzwierzęcych w diecie dziecka może być szkodliwy?

Poszczególne produkty i grupy produktów eliminowane w diecie wegetariańskiej i jej odmianach są źródłem ważnych substancji odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i wzrostu organizmu dziecka.

Dieta wegetariańska, wegańska i inne - jaka będzie odpowiednia dla dziecka?

Opisane powyżej zasady żywienia dotyczą dzieci będących na diecie tzw. klasycznej, w której nie eliminuje się żadnych grup produktów. Niekiedy jednak rodzice decydują, że ich dziecko będzie odżywiało się zgodnie z zasadami diety roślinnej. W zależności od grup produktów dozwolonych w danym systemie żywienia, wyróżniamy następujące diety wegetariańskie:

Choć zalecenia te dotyczą dzieci do 3. roku życia, to po tym okresie wciąż pozostają aktualne. Następuje jedynie drobna modyfikacja – dziecko od 4. roku życia każdego dnia powinno spożywać 4 porcje produktów białkowych: nabiału, jaj , chudego mięsa, drobiu oraz ryb (zamiast 4-5). Warto podkreślić, że dobrym źródłem białka w diecie są również nasiona roślin strączkowych. Wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie dziecka na energię, dlatego w okolicach 7. urodzin warto dodać do jego jadłospisu dodatkową porcję tłuszczów oraz węglowodanów.

Dlatego właśnie stosowanie diety laktoowowegetariańskiej, eliminującej mięso i ryby, może skutkować niedoborem żelaza, cynku, witaminy D, czy białka i DHA, a diety wegańskiej dodatkowo niedoborami witamin: B12, B2, A i D.

Wszelkie niedobory pokarmowe są niebezpieczne dla zdrowia dziecka i mogą objawiać się różnymi nieprawidłowościami w rozwoju fizycznym (zbyt wolnym przybieraniem na wadze, zahamowaniem wzrostu). Przykładowo, niedobór żelaza może przyczyniać się do częstszych infekcji gorszego rozwoju motorycznego oraz zaburzeń funkcji poznawczych, a długotrwały niedobór wapnia oraz witaminy D może prowadzić do krzywicy, zwiększać podatność na próchnicę oraz uniemożliwić uzyskanie optymalnej masy kości, gdyż są potrzebne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.

Z tego względu, eliminowane z diety produkty pochodzenia zwierzęcego należy zastąpić roślinnymi produktami, które pomogą w zbilansowaniu diety dziecka i zmniejszą ryzyko niektórych niedoborów.

• 5 porcji warzyw (przede wszystkim świeżych i sezonowych),
• 5 porcji produktów zbożowych (grube i drobne kasze, płatki zbożowe, różne rodzaje pieczywa),
• 4 porcje owoców (najlepiej świeżych),
• 3 porcje mleka i przetworów mlecznych (2 porcje mleka i 1 porcję innych produktów mlecznych),
• 1-2 porcje mięsa, ryb lub jaj,
• 1-2 porcje tłuszczów (poleca się szczególnie olej rzepakowy, oliwę z oliwek i olej sojowy).

Optymalnymi dla najmłodszych odmianami wegetarianizmu wydają się być semi (flexi) wegetarianizm oraz pescowegetarianizm, w których mamy najmniejsze ograniczenia żywieniowe, a więc i najłatwiej będzie nam skomponować, np. pełnowartościowy obiad wegetariański. Im większe restrykcje wprowadza dany rodzaj diety, tym trudniejsze jest jej zbilansowanie. Wraz z eliminacją kolejnych grup produktów wzrasta też ryzyko groźnych niedoborów żywieniowych, dlatego specjaliści zalecają, by niemowlęta i dzieci na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej były pod stałą opieką lekarza oraz dietetyka.

Warto jednak dodać, że amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (AAP) wskazuje, że wszystkie diety wegetariańskie i wegańskie są bezpieczne dla każdej grupy populacyjnej, w tym dla dzieci. Muszą być jednak odpowiednio skomponowane i zbilansowane, a co najważniejsze – ściśle przestrzegane przez dzieci i rodziców, na których spoczywa odpowiedzialność za dostarczenie maluchom wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.

• Mięso jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza i pełnowartościowego białka. Dostarcza również witamin B1, B6 i B12, cynku, oraz kwasów wielonienasyconych np. z rodziny Omega-6 (kwasu arachidonowego ).
• Nabiał zawiera łatwo przyswajalne białko, a ponadto jest źródłem wapnia i niektórych witamin z grupy B.
• Ryby są nie tylko źródłem białka, ale też ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym DHA.
• Jaja dostarczają pełnowartościowego białka, tłuszczu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, żelaza oraz innych substancji o aktywności biologicznej (np. lecytyny).

• Mleko i produkty mleczne możesz zastąpić wegańskimi alternatywami dla nabiału zawierających i wapń, np. tofu, czy fortyfikowanym napojem migdałowym, napojem owsianym, które stanowią dobre źródło wapnia dla wegan i nie tylko. Do roślinnych źródeł wapnia zaliczamy również: fasolę, soję, niektóre orzechy (np. migdały, laskowe, pistacje), niektóre ziarna (np. maku i sezamu), jarmuż, suszone morele i figi.
• Zamiast źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, można wykorzystać produkty zawierające roślinne białko, np. nasiona roślin strączkowych, soję i jej przetwory (w tym tofu), migdały, komosę ryżową, amarantus.
• W uzupełnieniu diety o witaminę D pomogą m.in. napoje roślinne i fermentowane produkty fortyfikowane witaminą D2 (np. „jogurt roślinny” z kokosa lub owsa). Mimo to, u wielu dzieci i to niezależnie od rodzaju stosowanej diety, konieczna jest suplementacja tej witaminy (zwłaszcza w okresie od października do kwietnia).

1

2

5

6

14

15

3

4

7

• wegańska – eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego oraz pozyskane od zwierząt (np. miód, pyłek pszczeli),
• laktowegetariańska (łac. lactus – mleko) – dopuszczająca spożycie wegańskiego jedzenia, a dodatkowo też mleka i produktów mlecznych,
• owowegetariańska (łac. ovo – jajo) – akceptująca wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego i jaja,
• laktoowowegetariańska – poza produktami wegańskimi, zezwala na spożycie jaj oraz nabiału,
• pescowegetariańska (wł. pesce – ryba) – dopuszcza spożywanie produktów roślinnych, ryb i owoców morza, nabiału oraz jaj,
• semiwegetariańska – najmniej restrykcyjna odmiana, w której, oprócz wegańskich produktów, zezwala się spożywanie nabiału, jaj, a także niewielkich ilości drobiu i ryb.

8

9

10

13

16

17

Czym zastąpić źródła żelaza, witaminy B12 oraz kwasów omega-3?

Jadłospis dziecka na diecie wegetariańskiej musi w pełni pokrywać jego zapotrzebowanie na żelazo. Z tego względu, przy komponowaniu posiłków dla dziecka należy wykorzystywać produkty roślinne będące źródłami żelaza: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, zielone warzywa liściaste oraz niektóre orzechy, nasiona i pestki. Produkty te zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo z produktów odzwierzęcych. Jednak i na to jest sposób – by zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, wystarczy łączyć zawierające je produkty z produktami zawierającymi witaminę C, np. pomidorami, cytrusami.

Poza żelazem, należy zadbać też o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych Omega-3, w tym DHA. Dobrym roślinnym źródłem Omega-3 są nasiona lnu, orzechy włoskie i olej lniany. Niestety, dostarczenie odpowiedniej ilości DHA wraz z dozwolonymi produktami dla wegan lub wegetarian może być bardzo trudne lub wręcz niemożliwe, dlatego należy rozważyć jego suplementację. Na rynku dostępne są wegańskie suplementy zawierające DHA z alg, które, w razie konieczności, lekarz może zalecić Twojemu maluchowi.

W przypadku dzieci na diecie wegańskiej konieczna jest również suplementacja witaminy B12. Naturalnie występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ich eliminacja niemal zawsze będzie prowadziła do niedoborów tej ważnej witaminy. Choć w sklepach znajdziemy roślinne produkty fortyfikowane witaminą B12, np. napoje roślinne, produkty fermentowane lub wegańskie plastry, to ich spożycie nie wystarczy do pokrycia zapotrzebowania malucha. Suplementację zawsze należy prowadzić pod okiem lekarza, najlepiej w oparciu o wyniki regularnie wykonywanych badań krwi.

Poznaj przekrój bogatej oferty produktów wegańskich Biedronki, które pomogą przygotować smaczny i dobrze zbilansowany vege obiad oraz zdrowe przekąski dla wegan.

18

19

20

21

O czym jeszcze powinni pamiętać rodzice wegetariańskich i wegańskich dzieci?

Mimo groźnie brzmiących wzmianek o ryzyku niedoborów składników odżywczych i niebezpiecznych powikłaniach, dieta wegetariańska i wegańska może być stosowana u dzieci w każdym wieku (poza niemowlętami, które do prawidłowego rozwoju potrzebują mleka mamy, a jeśli nie mogą być karmione piersią – mleka modyfikowanego). Już w 2013 r. Minister Zdrowia uznał, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (np. laktoowowegetariańska) są bezpieczne i zapewniają prawidłowy, harmonijny rozwój dzieci. Warunkiem koniecznym jest jednak odpowiednia suplementacja oraz stała opieka lekarza i dietetyka, który będzie na bieżąco oceniał rozwój dziecka. Stanowisko to zostało poparte opiniami krajowych specjalistów ds. żywienia dzieci.

22

Stosowanie diety wegetariańskiej u dzieci dopuszcza też Komitet ds. Żywienia ESPGHAN. W opinii Komitetu, warunkiem korzystnego oddziaływania takiej diety na organizm dziecka jest odpowiednio dobrana suplementacja oraz stały nadzór dietetyka, który zadba o prawidłowe zbilansowanie diety. Komitet podkreśla również, że rodzice muszą zostać poinformowani o wszystkich skutkach, jakie niesie za sobą stosowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej u dzieci. Powinni oni być świadomi ryzyka dla zdrowia i życia dziecka, które może pojawić się w przypadku niestosowania się do zasad zdrowej, zbilansowanej wege diety i przerwania koniecznej suplementacji.

Eksperci zwracają również uwagę na fakt, że prawidłowe zbilansowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej u dzieci jest bardzo trudne, a ryzyko nieprzestrzegania zaleceń bardzo duże. Maluchy nie zawsze mają ochotę na zjedzenie całego podanego im posiłku, a starszaki i nastolatki, które coraz mocniej podkreślają swoją autonomię, niekiedy buntują się przeciwko żywieniowym restrykcjom wprowadzanym przez rodziców. Warto wspomnieć, że niektóre maluchy mają wybiórczość pokarmową i mogą z różnych względów odmawiać zjedzenia podawanych przez rodzica wege posiłków (nieodpowiedni kolor, zapach, temperatura, konsystencja). Co więcej, część z nich zmaga się z neofobią żywieniową, czyli niechęcią i lękiem przed spożywaniem nieznanych produktów i dań, która, w mniejszym lub większym nasileniu, może trwać nawet od 2. do 6. roku życia!

Odpowiednie zbilansowanie tradycyjnej diety neofobika jest ogromnym wyzwaniem, z którym rodzice nie zawsze są w stanie sobie poradzić. Z tego względu przestrzeganie zasad diety wegetariańskiej lub wegańskiej może być po prostu bardzo trudne.

Nawet małe dzieci, które nie doświadczają wybiórczości pokarmowej i neofobii, często w wieku 2-3 lat przechodzą etap wybrzydzania i grymaszenia podczas posiłku. Dodatkowo, po 12. miesiącu życia zmniejsza się otwartość maluchów na nowe smaki. Wszystko to może sprawiać, że dziecko zacznie odmawiać spożywania przygotowanych przez rodzica posiłków w całości lub części, a tym samym nie otrzyma wystarczającej ilości składników pokarmowych ważnych dla jego zdrowia i rozwoju. W takich warunkach roślinna dieta malucha może okazać się niedoborowa i niemożliwa do stosowania.

Niezwykle istotne jest, by mimo to rodzice wege dzieci zadbali o prawidłowe komponowanie posiłków i dostarczanie najmłodszym wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach odpowiadających ich zapotrzebowaniu. Wystąpienie niedoborów wiąże się z wieloma groźnymi skutkami, które mogą przyczynić się do zaburzeń rozwoju najmłodszych. Niedobory pokarmowe nie są „domeną” wyłącznie dzieci na dietach roślinnych – mogą one dotyczyć wszystkich maluchów, których dieta jest źle zbilansowana i uboga w składniki odżywcze. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podkreśla, że różnego rodzaju niedobory pokarmowe mogą wystąpić też u dzieci, które nie eliminują produktów pochodzenia zwierzęcego. Podobnie zresztą wygląda kwestia suplementacji – podaż witaminy D z diety dziecka jest zwykle niewystarczająca (dotyczy to zarówno małych wegan, jak i mięsożerców), dlatego nawet maluchy na tradycyjnej diecie powinny przyjmować ją w dawce dobranej przez lekarza.

23

24

27

28

Słowniczek pojęć: planetarna, fleksitariańska, wegańska, plant based

Mówiąc o bardziej roślinnym sposobie żywienia najczęściej mamy na myśli dietę wegańską lub wegetariańską. Nic dziwnego – te nazwy są powszechnie znane i często stosowane zarówno przez osoby na tzw. diecie klasycznej, które nie zgłębiły tematu diet roślinnych, jak i przez samych wegan i wegetarian. Warto jednak wiedzieć, że świat diet plant based, czyli opartych na roślinach, nie kończy się tylko na tych 2 odmianach. Poznaj założenia diety planetarnej, wegańskiej i plant-based oraz sprawdź, czym charakteryzuje się dieta fleksitariańska.

Fleksitarianizm - na czym polega?

Fleksitarianizm to sposób żywienia, który zakłada ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nazwa diety fleksitariańskiej powstała z połączenia słów: flexible, czyli elastyczny oraz vegetarian – wegetariański. W dosłownym tłumaczeniu fleksitarianizm oznacza więc elastyczny wegetarianizm, który bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, dopuszczając jednocześnie spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym niewielkich ilości mięsa. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą przejść na bardziej roślinny sposób żywienia, nie rezygnując jednocześnie z okazjonalnych mięsnych posiłków, np. podczas rodzinnych uroczystości czy wyjść do restauracji.

Prawidłowe zbilansowanie diety fleksitariańskiej i dostarczenie wraz z nią wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest dość proste. Fleksitarianizm opiera się na zaleceniach zdrowego żywienia przedstawionych w formie talerza zdrowia oraz zezwala na spożycie wszystkich grup produktów spożywczych, co zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych.

Największą część każdego fleksitariańskiego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, uzupełnione o źródła węglowodanów złożonych, białka oraz wartościowych tłuszczy roślinnych. Fleksitarianie czerpią białko głównie z produktów pochodzenia roślinnego, np. nasion roślin strączkowych i ich przetworów (tofu, tempehu, makaronów z mąki z nasion roślin strączkowych GoVege), niektórych orzechów i zbóż, np. amarantusa czy komosy ryżowej. Jednocześnie dopuszczają okazjonalne spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego - wysokiej jakości nabiału, jaj, ryb oraz małych ilości mięsa. Dieta fleksitariańska nakłada tylko niewielkie ograniczenia, dlatego jest łatwa w utrzymaniu i umożliwia komponowanie zdrowych, smacznych i bardzo różnorodnych posiłków.

Źródła

1. 2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/

3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-w-praktyce/

5. 6. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31788-4/fulltext

7. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf

8. https://bankizywnosci.pl/wp-content/uploads/2021/07/dieta-dla-planety.pdf

12. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/263840,dieta-planetarna

13. Fakty i mity o diecie wegańskiej (w:) Czas na dobrą firmę, nr 3, zima 2022

14. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/

15. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza

16. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/

17. https://food-forum.pl/artykul/plant-based-diet-czy-warto-bazowac-na-produktach-roslinnych

18. https://informacje.pan.pl/images/Stanowisko_KNoZc_WEGETARIANIZM_na_strone.pdf

Założenia diety planetarnej

Dieta planetarna to sposób żywienia, którego głównym celem jest troska o stan środowiska naturalnego i całej naszej planety, a także poprawa zdrowia zamieszkujących ją ludzi. Jej założenia zostały opracowane przez ekspertów wchodzących w skład komisji The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health w taki sposób, by uzyskać kompromis między zaspokajaniem wszystkich potrzeb żywieniowych człowieka, a jak najmniejszym wpływem przemysłu żywnościowego na środowisko.

Korzyści zdrowotne u osób na diecie fleksitariańskiej wynikają głównie z ograniczenia spożycia mięsa i jednoczesnego zwiększenia ilości błonnika, witamin i składników mineralnych przyjmowanych wraz z pożywieniem. Niestety, ten sposób żywienia jest stosunkowo nowy i nie został jeszcze dokładnie przebadany. Musimy więc bazować na badaniach dotyczących diet wegetariańskich oraz diety planetarnej i przełożyć płynące z nich wnioski na realia stosowania diety flexi. W opinii ekspertów, taki styl żywienia może mieć znaczenie w profilaktyce chorób dietozależnych, np. cukrzycy typu 2. i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ze względu na ograniczenia w spożywaniu mięsa, fleksitarianie powinni jednak zwrócić szczególną uwagę na ilość żelaza w diecie i łączyć posiłki zawierające ten składnik mineralny z produktami bogatymi w witaminę C.

Co może wchodzić w skład jadłospisu na diecie fleksitariańskiej?

Naukowcy są zdania, że do 2050 powinniśmy podwoić dzienne spożycie warzyw, owoców, orzechów i nasion roślin strączkowych, ograniczając jednocześnie ilość czerwonego mięsa i cukrów dodanych. To właśnie produkcja i spożycie czerwonego mięsa odpowiadają za najwięcej niekorzystnych zmian środowiskowych (w tym za emisję CO₂) i zdrowotnych.

Założenia diety planetarnej są zbliżone do omówionego już fleksitarianizmu:

• podstawą żywienia powinny być produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, owoce,
• dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości produktów pochodzenia zwierzęcego:

1

2, 3

5

6

14

15

4

• owsianki, jaglanki lub gryczanki gotowane na ulubionym napoju roślinnym GoVege z dodatkiem orzechów, pestek i świeżych owoców,
• dania jednogarnkowe - gulasz z soczewicy lub ciecierzycy na bulionie warzywnym z dużą ilością kolorowych warzyw, np. papryki, cukinii, pomidorów,
• roślinne kotlety i pulpety - schabowy z kalafiora, „mielone” z soczewicy i kaszy gryczanej, gotowe burgery roślinne GoVege, np. ze słonecznikiem lub z burakiem,
• koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem napojów roślinnych GoVege lub jogurtu naturalnego i wartościowych tłuszczy, np. awokado lub siemienia lnianego,
• pasty z nasion roślin strączkowych, np. pasta z białej fasoli z siemieniem lnianym GoVege podane ze świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki.

9

10

13

16

17

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska jest jedną z bardziej restrykcyjnych diet wegetariańskich, która wprowadza spore ograniczenia żywieniowe. Ten rodzaj diety opiera się na spożywaniu szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego, przede wszystkim warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i ich przetworów, zbóż i produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych) oraz tłuszczy roślinnych. Osoby na diecie wegańskiej zupełnie eliminują ze swojego menu produkty pochodzenia zwierzęcego oraz te wytwarzane przez zwierzęta (np. miód, mleczko pszczele). W związku z tym, weganie zastępują źródła białka zwierzęcego różnorodnymi produktami zawierającymi białko roślinne. Stanowią one alternatywę dla mięsa i jego przetworów, a także dla jaj oraz nabiału.

Do roślinnych alternatyw dla mięsa zaliczamy:

18

Nie sposób zapomnieć też o roślinnych pastach, które goszczą w diecie wielu wegan. Są to zarówno własne kompozycje na bazie tofu lub gotowanych nasion roślin strączkowych, jak i te gotowe, dostępne w sklepach, np. hummus GoVege, który jest świetnym dodatkiem do dań i roślinnych przekąsek oraz warzywne pasty GoVege – z białej fasoli, z pieczarek oraz z suszonymi pomidorami i żurawiną.

• ok. 200 g ryb tygodniowo,ok. 90 g jaj (1-2 szt.) tygodniowo,
• ok. 250 g pełnego mleka lub jego nabiałowych odpowiedników dziennie,
• ok. 200 g mięsa drobiowego tygodniowo,
• ok. 50-100 g wołowiny i tyle samo wieprzowiny lub jagnięciny tygodniowo,

• tłuszcze nasycone powinny być zastępowane tłuszczami nienasyconymi,
• należy ograniczyć ilość przetworzonej żywności (fast foodów, słonych przekąsek), produktów z oczyszczonych ziaren zbóż (np. białego pieczywa, makaronów, kaszy manny, kuskusu) oraz cukrów dodanych.

Poniżej znajdziesz przykładowy dzienny jadłospis diety planetarnej:

• śniadanie: domowa granola bez cukru z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami jagodowymi,
• II śniadanie: hummus z burakiem GoVege z warzywnymi słupkami (np. surowa marchewka, ogórek, seler naciowy),
• obiad: pomidorowy gulasz z soczewicy z kaszą gryczaną, kiszonym ogórkiem oraz surówką z awokado i zielonego ogórka,
• podwieczorek: warzywne frytki z dipem czosnkowym na bazie wegańskiego majonezu GoVege,
• kolacja: mix sałat z pieczonym kurczakiem (100 g) pełnoziarnistymi grzankami i warzywami, np.: pomidorem, papryką, cebulą.

Ważnym założeniem diety planetarnej jest też zapobieganie marnowaniu żywności, które również nadmiernie obciąża planetę. Komisja podkreśla, że nasze codzienne wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na obecny i przyszły stan środowiska, dlatego warto dokonywać ich świadomie.

Poza troską o stan środowiska, dobrze zbilansowana dieta planetarna ma również liczne korzyści zdrowotne. Obfituje ona w produkty pochodzenia roślinnego, które dostarczają błonnika pokarmowego i wielu innych ważnych składników odżywczych, np. witamin, składników mineralnych, polifenoli i karotenoidów. Wszystkie te substancje spożywane w odpowiednich ilościach mogą mieć znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2. oraz chorób neurodegradacyjnych. Co więcej, ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów może stanowić profilaktykę nowotworów złośliwych, a zwiększone spożycie orzechów uważane jest za jeden z elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Warto dodać, że dieta planetarna, podobnie jak wszystkie sposoby żywienia ograniczające lub eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego, może (ale nie musi!) spowodować powstanie niedoborów pokarmowych. Z tego względu warto monitorować poziom żelaza i witaminy B12, a także każdego dnia dbać o odpowiednią podaż wapnia.

• nasiona roślin strączkowych (np. soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę), z których można przygotować dania zastępujące mięsne posiłki, np. roślinne burgery, kotlety, pasztet, pulpety, gołąbki, ale też treściwe zupy i roślinne dania jednogarnkowe,
• produkty na bazie soi - różne rodzaje tofu (np. tofu naturalne, wędzone, marynowane GoVege) oraz tempeh, które mogą posłużyć jako dodatek do curry, gulaszu, bulionów warzywnych, wege ramenu, azjatyckich dań z makaronem, sałatek lub do przygotowania roślinnych kotletów,
• seitan – wysokobiałkowy produkt na bazie białka pszenicy, który, podobnie jak tofu, można wykorzystać do przygotowania kotletów, dań jednogarnkowych i typu stir-fry, a także do sałatek,
• gotowe produkty roślinne GoVege – burgery, kiełbaski, parówki sojowe, wegańskie plastry lub gyros.

Roślinnymi alternatywami dla nabiału są natomiast:

• tofu naturalne GoVege, które może zastąpić np. jaja lub twaróg,
• fermentowane produkty GoVege np. na bazie owsa – Oatjogu lub kokosa - Cocojogu, które zastąpią jogurt naturalny bądź owocowy,
• różnego rodzaju napoje roślinne GoVege, np. sojowy, migdałowy, owsiany,
• plastry wegańskie GoVege, alternatywy dla sera typu feta, parmezanu lub serka kanapkowego, powstałe wyłącznie z roślinnych produktów.

Z pozoru dieta wegańska może być wymagająca i trudna do zastosowania. W praktyce, jednak za przejściem na nią przemawiają m.in. liczne korzyści dla zdrowia. Według WHO, różnorodna i odpowiednio zbilansowana 100% dieta roślinna oparta na niskoprzetworzonych produktach może stanowić jeden z elementów profilaktyki wielu chorób, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, otyłości, a także nowotworów np. raka jelita grubego. Dzieje się tak za sprawą spożywania dużej ilości warzyw, owoców, orzechów i nasion roślin strączkowych, które zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, np. błonnik pokarmowy, antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Poza niekwestionowanymi korzyściami zdrowotnymi, stosowanie diety wegańskiej może wiązać się też z pewnymi trudnościami. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają witaminy B12, dlatego wszyscy weganie powinni suplementować ją pod czujnym okiem lekarza. Dodatkowo, żelazo z produktów pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż odzwierzęce żelazo hemowe, dlatego warto tak komponować posiłki, by łączyć źródła tego pierwiastka z pokarmami bogatymi w witaminę C lub kiszonkami, a jednocześnie unikać substancji zaburzających absorbcję żelaza (fityniany, niektóre polifenole).

Układając wegańskie menu, należy też zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość białka, wapnia i żelaza w diecie. Dostarczenie ich wraz z wegańską żywnością jest jak najbardziej możliwe, ale bywa trudniejsze niż w przypadku osób na klasycznej diecie. Warto też porozmawiać z lekarzem o suplementacji witaminy D3 oraz kwasów omega-3 (głównie DHA i EPA), gdyż te składniki również bywają niedoborowe u wegan (i nie tylko) zamieszkujących na naszej szerokości geograficznej.

Plant-based diet kontra weganizm

„Dieta plant-based” to określenie, które jest nowością w świecie dietetyki i zdrowego odżywiania. Odnosi się ono do wszystkich sposobów żywienia, w których podstawą posiłków są produkty pochodzenia roślinnego, a różnorodne składniki pochodzenia zwierzęcego stanowią tylko dodatek. Do diet plant-based zaliczamy chociażby wspomniane wcześniej diety: planetarną i flexitariańską, ale też różne odmiany diety wegetariańskiej, np.: semiwegetariańską, laktoowowegetariańska, laktowegetariańską czy owowegetariańską. Każda z nich zakłada ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, a niektóre dodatkowo eliminują pewne ich grupy. Za tymi ograniczeniami nie idą jednak kwestie ideologiczne i światopoglądowe, które znamy z weganizmu.

Wszystkie wymienione rodzaje diet opartych głównie na roślinach mają wspólny mianownik – przynoszą liczne korzyści dla zdrowia, co udowodniono w wielu badaniach naukowych.

W szerszym ujęciu za dietę plant-based można uznać też weganizm. W tym przypadku roślinne dania są nie tylko bazą, ale też jedynym dozwolonym rodzajem żywności. Oprócz niezaprzeczalnych plusów, weganizm ma też minusy – taka dieta jest dość trudna do zbilansowania, a jej stosowanie bez posiadania odpowiedniej wiedzy może doprowadzić do powstania niedoborów żywieniowych (np. zbyt małej ilości białka, żelaza, wapnia, witamin D, B12, kwasów omega-3). Dodatkowo przestrzeganie jej założeń wymaga bardzo dużo motywacji i samozaparcia, a liczne restrykcje mogą być dla wielu osób nie do zaakceptowania.

Na szczęście, nie musisz od razu przechodzić na 100% roślinny sposób żywienia, by móc cieszyć się wymienionymi korzyściami dla zdrowia. Prozdrowotny efekt wszystkich diet plant-based jest zasługą dużego spożycia nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Tego efektu nie niweczy nawet niewielka ilość różnego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego. Ma ona nawet pewne plusy - pozwala na łatwiejsze zbilansowanie posiłków i nie wymusza rezygnacji z ulubionych smaków. Dzięki temu każdy z nas może wybrać taką dietę bazującą na roślinach, która najlepiej wpisze się w jego styl życia i potrzeby żywieniowe, pozwoli przygotować smaczne posiłki, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie i nie będzie wiązała się z nadmiernymi wyrzeczeniami.

Lubisz krwiste steki i nie chcesz z nich rezygnować? Wybierz flexitarianizm lub dietę planetarną. Nie wyobrażasz sobie poranka bez jajecznicy lub musli z jogurtem? Wypróbuj laktoowowegetarianizm. W imię ochrony życia i dobrostanu zwierząt jesteś gotowy odmówić sobie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego? Przejdź na weganizm. Dzięki określeniu swoich potrzeb dokonasz świadomego wyboru, a trzymanie się założeń diety plant-based stanie się prostsze i nie będzie wymagało od Ciebie zbyt wielu poświęceń. Warto wspomnieć, że w sklepach sieci Biedronka znajdziesz wiele produktów, które pomogą Ci przygotować smaczny i szybki roślinny obiad lub będą świetną roślinną alternatywą dla nabiału, mięsa oraz jaj. Poznaj przekrój bogatej oferty produktów wegańskich Biedronki.

Osoby aktywne na diecie wege?

Rosnąca popularność diet roślinnych sprawia, że coraz częściej przechodzą na nie osoby trenujące rekreacyjnie, a nawet zawodowi sportowcy. Aby zrobić to „z głową”, należy zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego ich roślinnymi alternatywami, które pomogą dobrze zbilansować dietę. Jesteś aktywny fizycznie i rozważasz przejście na dietę wegetariańską? Sprawdź, co jeść, by zapewnić sobie podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poznaj smaczne przepisy dla osób aktywnych fizycznie na diecie wegańskiej.

Dieta wegańska/wegetariańska a aktywność fizyczna

Dieta wegetariańska to model żywienia, w którym eliminuje się wszystkie lub wybrane produkty pochodzenia zwierzęcego, zastępując je ich roślinnymi alternatywami. W zależności od rodzaju diety, wegetarianie wykluczają ze swojego jadłospisu np. mięso czerwone tj. wołowina, wieprzowina czy baranina, dopuszczając spożywanie drobiu, ryb, nabiału i jaj okazjonalnie, w małych ilościach (semiwegetarianizm), wszystkie rodzaje mięsa oprócz mięsa ryb i owoców morza (pescowegetarianizm), mięso i ryby (laktoowowegetarianizm), mięso, ryby i jaja (laktowegetarianizm) bądź mięso, ryby i produkty mleczne (owowegetarianizm). Im mniejsze restrykcje wprowadza dana dieta, tym łatwiejsze będzie skomponowanie jadłospisu osoby aktywnej fizycznie.

Jedną z bardziej wymagających odmian wegetarianizmu jest weganizm, który zakłada eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym m.in. miodu, pyłku pszczelego oraz mleczka pszczelego. Poza kwestiami stricte żywieniowymi, weganizm jest obszerną ideologią i stylem życia polegającym na szeroko pojętej ochronie życia zwierząt. Trenujący weganie powinni więc unikać nie tylko żywności pochodzenia zwierzęcego, ale też sprzętów i akcesoriów sportowych wyprodukowanych z surowców pochodzących od zwierząt, np. skórzanych rękawic, sprzętów na siłowni ze skórzanymi siedziskami, wełnianej odzieży narciarskiej czy alpinistycznych kurtek puchowych.

Pomimo eliminowania różnych grup produktów żywnościowych, zarówno mniej rygorystyczne diety wegetariańskie, jak i dieta wegańska mogą być stosowane przez osoby aktywne fizycznie, uprawiające sport rekreacyjnie, amatorsko, a nawet wyczynowo. Należy jednak pamiętać, że posiłki muszą być odpowiednio skomponowane, w pełni pokrywać zapotrzebowanie na energię oraz na wszystkie ważne składniki pokarmowe, witaminy i składniki mineralne. W tym celu konieczne bywa przyjmowanie suplementów diety (np. wit. B12, wit. D, omega-3) oraz wykonywania regularnych badań krwi.

Poznaj najbardziej rozpowszechnione mity i fakty na temat diety wegetariańskiej i wegańskiej.

W zależności od uprawianej dyscypliny i czasu jej trwania, osoby aktywne mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, a także potrzebować większej ilości niektórych składników odżywczych. W takich przypadkach dieta wegańska bywa szczególnie trudna do zbilansowana, dlatego powinna być szczegółowo zaplanowana przez lekarza i dietetyka, którzy uwzględnią wszystkie czynniki i indywidualne zapotrzebowanie organizmu sportowca.

Trenujący wegetarianie i weganie mogą osiągać bardzo dobre wyniki we wszystkich dyscyplinach sportu. Diety roślinne, wykluczające różne grupy produktów pochodzenia zwierzęcego z powodzeniem stosuje wielu topowych sportowców uprawiających różne dyscypliny. Do słynnych wegan zaliczamy chociażby 7-krotnego mistrza świata Formuły 1 Lewisa Hamiltona, utytułowane tenisistki Venus i Serenę Williams, które przez wiele lat zajmowały czołowe miejsca rankingu WTA, strongmana i byłego kulturystę Patrika Baboumiana czy emerytowanego już znanego boksera Mike’a Tysona.

Źródła

1. https://www.dadaclub.pl/dla-rodzicow/64/wegemama

2. 4. 5. 9. 12. 14. 15. 17. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/

3. 7. 10. 13. Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, str. 36-37

6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

8. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/

11. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/

16. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/

18. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/

Na co powinni zwracać uwagę weganie/wegetarianie przy częstym wysiłku fizycznym?

Podczas komponowania diety, aktywni fizycznie wegetarianie i weganie powinni zwrócić uwagę na kilka składników, których dostarczenie może być trudniejsze niż u osób stosujących tradycyjną dietę. Należą do nich:

Podczas układania jadłospisu dla sportowców na diecie roślinnej warto korzystać z kalkulatorów żywieniowych, które wyliczą ilość wszystkich niezbędnych składników w posiłkach. W ten sposób możliwe będzie ewentualne skorygowanie ilości produktów w diecie, które pomogą zapobiec niedoborom żywieniowym.

1

2

7

18

4

8

• białko,
• żelazo,
• wapń,
• witamina B12,
• witamina D,
• kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (DHA i EPA).

9

14

15

17

Witamina B12:

Stosując dietę roślinną należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie żelaza. Do roślinnych źródeł tego składnika mineralnego zaliczamy: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste np. szpinak i natkę pietruszki, niektóre orzechy, pestki i nasiona. Osoby na dietach wegetariańskich zezwalających na spożywanie ryb i jaj, mogą czerpać z nich sporą ilość dobrze przyswajalnego żelaza (do ryb będących źródłem żelaza zaliczamy sardynki w puszce, sardele, czyli anchois oraz kawior). Utrudnione zadanie mają za to weganie i wegetarianie eliminujący te grupy produktów, którzy muszą ograniczać się do roślinnych źródeł żelaza. Żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) jest gorzej przyswajalne przez organizm niż to znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (hemowe).

Warto wspomnieć, że nabiał może ograniczać biodostępność żelaza. Należy zadbać nie tylko o odpowiednią ilość, ale też o dobrą przyswajalność tego składnika mineralnego, np. łącząc zawierające go produkty z pokarmami zawierającymi witaminę C i kwasy organiczne.

Białko:

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka zwykle nie jest problemem dla osób, które nie eliminują ze swojej diety nabiału i jaj (semiwegetarianie, laktoowowegetarianie, pescowegetarianie). Schody zaczynają się jednak w przypadku osób na diecie wegańskiej, dla których jedynym źródłem białka są produkty pochodzenia roślinnego Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat diety wegańskiej jest niedobór białka.. Niesłusznie - białko roślinne stanowi dobrą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego, a także pozwala na urozmaicenie codziennej diety.

Według aktualnej wiedzy naukowej odpowiednio zbilansowana dieta wegańska, składająca się z nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica, bób) w połączeniu z produktami zbożowymi, orzechami, nasionami i pestkami dostarcza człowiekowi wszystkich niezbędnych aminokwasów i odpowiedniej ilości białka. Mimo to, weganie powinni bacznie monitorować spożycie tego makroskładnika i włączać do swojej diety wymienione wcześniej produkty będące źródłem białka pochodzenia roślinnego. Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na białko wzrasta przy intensywnym i częstym uprawianiu niektórych sportów, dlatego należy dostosować jego ilość w diecie do rodzaju aktywności. W przypadku dyscyplin, które wymagają wyjątkowo dużej podaży białka, po konsultacji ze specjalistą można rozważyć suplementację roślinnych odżywek białkowych.

Problem zbyt niskiej podaży wapnia w diecie może dotyczyć osób eliminujących z diety mleko i jego przetwory. Alternatywnymi, roślinnymi źródłami tego składnika mineralnego są: fasola, wybrane orzechy, soja, jarmuż, suszone owoce: morele i figi oraz nasiona sezamu i maku. Warto uwzględnić w swojej diecie również produkty wzbogacane w wapń, np. różne napoje roślinne GoVege, tofu naturalne GoVege oraz wodę mineralną naturalnie zawierającą spore ilości tego składnika.

Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ich eliminacja oznacza konieczność przyjmowania suplementów. Suplementacja powinna przebiegać pod okiem lekarza, który, na podstawie okresowych badań krwi, dobierze odpowiednią dawkę i rodzaj preparatu. Warto wybierać również produkty fortyfikowane np. plastry roślinne GoVege o smaku goudy lub pomidor-bazylia, owocowe produkty fermentowane Oatjogu i Cocojogu oraz napoje roślinne GoVege (migdałowy, ryżowo-kokosowy, ryżowy, sojowy oraz owsiany pasteryzowany) zostały wzbogacone o witaminę B12. Choć w łagodnych odmianach wegetarianizmu, np. laktoowowegetarianizmie lub semiwegetarianizmie suplementacja może nie być konieczna, to nadal warto monitorować poziom witaminy B12 we krwi.

Witamina D:

Pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy D z żywności jest bardzo trudne i to zarówno na diecie wegetariańskiej osób aktywnych fizycznie, jak i w tradycyjnym sposobie żywienia. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.. Zaleca się jej suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Warto wybierać również produkty fortyfikowane w witaminę D, np. owocowe Oatjogu lub napoje roślinne goVege. Dawkę witaminy D dobiera lekarz po zbadaniu jej poziomu we krwi. Osobom aktywnym fizycznie i sportowcom zaleca się utrzymywanie poziomu witaminy D bliżej górnej granicy normy. Co więcej, osoby o zwiększonej masie ciała (nawet wynikającej z dużej ilości tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej), np. kulturyści lub zawodnicy trójboju siłowego, mogą potrzebować większych ilości witaminy D niż „standardowe” 800-2000 IU/dobę w przypadku osób dorosłych. O zwiększeniu dawki powyżej tego poziomu zawsze powinien decydować lekarz.

Wegetarianie i weganie eliminujący ze swojej diety ryby a zwłaszcza tłuste ryby morskie miewają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3 – DHA i EPA. Nasz organizm w większości nie potrafi ich wytworzyć, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie spożycie z dietą. Do naturalnych roślinnych źródeł DHA zalicza się algi oraz fitoplankton morski, czyli produkty, których zazwyczaj nie spożywamy w ilości pozwalającej w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu.

Problem ten można rozwiązać na 2 sposoby. Pierwszy z nich polega na włączeniu do swojej diety produktów będących źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), z którego nasz organizm potrafi sam wytworzyć pewne ilości EPA i DHA. Kwas α-linolenowy (ALA) znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych – niektórych olejach i orzechach, np. oleju lnianym, nasionach lnu, orzechach włoskich oraz w oleju rzepakowym. Drugim z rozwiązań może być rozważenie suplementacji kwasów omega-3, najlepiej pod czujnym okiem lekarza.

Dieta wege dla sportowców

Duże znaczenie dla każdego aktywnej osoby w tym aktywnego roślinożercy ma też odpowiednie nawodnienie które jest kluczowe dla dobrego funkcjonowania organizmu. Pocąc się podczas wysiłku fizycznego tracimy spore ilości wody i elektrolitów, które powinny być uzupełniane w trakcie i po treningu. Ważne jest odpowiednie nawodnienie tj. odpowiednia ilość ale też rodzaj spożywanych płynów nie tylko około treningowo, ale też w ciągu całego dnia. Weganie i wegetarianie spożywają spore ilości błonnika, który wiąże wodę w jelicie grubym, dlatego nawet niewielkie odwodnienie może spowodować zaparcia.

3

10

11

12

13

16

Podczas komponowania vege jadłospisu dla sportowca albo osoby trenującej rekreacyjnie, warto sięgać po roślinne produkty, które ułatwią prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej i wegetariańskiej. Ciekawymi i łatwo dostępnymi propozycjami są:

• będące źródłem białka i wapnia tofu GoVege, dostępne w wariancie naturalnym i wędzonym,
• napoje roślinne GoVege wzbogacone m.in. w witaminy D i B12, które stanowią wartościowy i smaczny dodatek do owsianki lub koktajlu,
• roślinne burgery GoVege z ziarnami słonecznika lub z burakami, będące dobrym źródłem białka. Idealne na grilla lub na obiad w zabiegany dzień,
• 100% krem z orzeszków ziemnych GoVege – źródło białka i błonnika, które świetnie komponuje się z placuszkami, gryczanką lub jaglanką, chrupiącym tostem oraz z ciastami i deserami na bazie roślinnych produktów,
• makarony GoVege, np. z czerwonej soczewicy, z zielonego groszku lub z ciecierzycy, które uzupełnią porcję białka w roślinnym ramenie lub spaghetti napoli.

Wszystkie te produkty i o wiele więcej znajdziesz w sklepach sieci Biedronka. Poznaj przekrój bogatej oferty produktów wegańskich Biedronki.

Jeśli potrzebujesz inspiracji na wartościowe dania dla sportowców na diecie roślinnej, to również mamy dla Ciebie kilka propozycji:

• makaron pełnoziarnisty z cieciorką podsmażoną na odrobinie oliwy z dodatkiem wędzonej papryki, uzupełniony o garść kiełków słonecznika, pomidorki koktajlowe oraz łyżkę pestek z dyni. Taki posiłek warto popić zakwasem z buraków,
• Strogonow roślinny z pieczarkami GoVege – pełna warzyw, szybka propozycja na obiad lub lunch,
• rozgrzewający bulion (lub ramen, pho) z makaronem z czerwonej soczewicy GoVege, pokrojonym w kostkę i podsmażonym tofu GoVege w marynacie sweet chilli, kiełkami soi, kapustą pak choi, siekaną dymką oraz arkuszem nori, posypany czarnym i białym sezamem,
• budyń jaglany (zblendowana kasza jaglana ugotowana na miękko na napoju sojowym GoVege) z posiekanymi migdałami, suszonymi figami, łyżeczką zmielonego siemienia lnianego, odrobiną maku i z malinami,
• aromatyczna tofucznica z pomidorem i curry, podana z kromką pełnoziarnistego pieczywa żytniego na zakwasie i mini-surówką ze świeżej roszponki i rukoli z sosem vinegret.

W zależności od rodzaju stosowanej diety wegetariańskiej, możesz uzupełnić te przepisy o produkty pochodzenia zwierzęcego, które są dozwolone w Twoim jadłospisie. Smacznego!