GARŚĆ WIEDZY

zdrowych nawyków żywieniowych w myśl talerza zdrowego żywienia. Orzechy mogą być źródłem wielu cennych składników odżywczych, tak jak np. migdały, które dostarczają m.in. miedzi, wapnia oraz są źródłem białka. Ze względu na wygodną

formę spożycia, optymalna porcja orzechów (30g) może z powodzeniem być stosowana jako przekąska, którą można zastąpić niekorzystne produkty w naszej diecie, takie jak słodycze, które w przeciwieństwie do orzechów zawierają duże ilości cukrów i kwasów tłuszczowych nasyconych, przez co w większym przyczynia się do powstawania otyłości i nadwagi.

Orzechy są produktami charakteryzującymi się wysoką zawartością tłuszczu. Według rekomendacji EFSA zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić 20-35% wartości energetycznej, przy czym bardzo istotny jest rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych może mieć negatywny wpływ na nasz organizm dlatego ich podaż nie powinna przekraczać 7-10% wartości energetycznej w ciągu dnia. Orzechy, ze względu na dużą zawartość kwasów nienasyconych mogą być świetnym źródłem dobrego tłuszczu w diecie, a ich włączenie do diety może przynieść korzyści dla zdrowia - zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych produktami zawierającymi wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Do szczególnie wartych uwagi z pewnością należą orzechy włoskie, będące źródłem kwasów wielonienasyconych Omega-3. Spożywanie 30g orzechów włoskich w ciągu dnia przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Warto wspomnieć również o orzechach brazylijskich – ponad 40% zawartych w nich kwasów tłuszczowych to wielonienasycone kwasy Omega-6. By ułatwić konsumentom podejmowanie świadomych wyborów żywieniowych i edukować w zakresie wartości odżywczej na naszych orzechach na zasadzie dobrowolności pojawi się rozszerzona forma komunikacji obejmująca zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

KWASY TŁUSZCZOWE

KWASY NASYCONE (%)

KWASY JEDNONIENASYCONE (%)

KWASY WIELONIENASYCONE (%)

Orzechy brazylijskie

23,8

32,3

43,5

Orzechy włoskie

7,9

14,6

77,2

Orzechy makadamia

16

81,8

2

Orzechy pekan

8,2

Migdały kalifornijskie

8,4

64,3

66,3

27,3

25

Pistacje

12,9

56,8

30,2

Nerkowce

18,3

62,4

19,3

promowanie zdrowych nawyków żywieniowych w myśl talerza zdrowego żywienia. Orzechy mogą być źródłem wielu cennych składników odżywczych, tak jak np. migdały, które dostarczają m.in. miedzi, wapnia oraz są źródłem białka. Ze względu na wygodną

KWASY JEDNO- NIENASYCONE (%)

KWASY WIELO-

NIENASYCONE (%)

słodyczy, wzbogacając potrawy nie tylko o smak, ale także zwiększając ich wartość odżywczą.

Pestki dyni są naturalnym źródłem cynku (ok. 8,4 mg/100 g – DRWS*84%), który korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Pierwiastek ten pomaga w odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Pestki dyni to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

PESTKI DYNI

domowych słodyczy, wzbogacając potrawy nie tylko o smak, ale także zwiększając ich wartość odżywczą.

ZIARNO SŁONECZNIKA

To naturalne źródło błonnika pokarmowego (ok. 6,0 g/100 g) oraz żelaza (ok. 4,2 mg/100 g – DRWS*34%), które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Żelazo przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Inne właściwości ziaren słonecznika, na które powinniśmy zwrócić uwagę, to między innymi wysoka zawartość witaminy E (27,81 mg/100 g – DRWS*293%). Warto podkreślić, że witamina ta pełni funkcję przeciwutleniacza i określana jest mianem „witaminy młodości”.

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Charakteryzują się wysoką zawartością selenu (100 ug/100 g – DRWS*187%), który wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zachowaniu zdrowych włosów i paznokci. Orzechy brazylijskie są także naturalnym źródłem magnezu (376 mg/100 g – DRWS*100%), który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymywaniu zdrowych kości i zębów.

ORZECHY PEKAN

Są naturalnym źródłem tiaminy (0,66 mg/100 g – DRWS*60%), która przyczynia się do utrzymywania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu nerwowego.

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia są naturalnym źródłem tiaminy (1,20 mg/100 g – DRWS*109%), która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz funkcjonowania układu nerwowego.

ORZECHY LASKOWE

Orzechy laskowe są naturalnym źródłem witaminy B6 (ok. 0,55 mg/100 g DRWS*39%) i potasu (616 mg/100 g DRWS*31%). Witamina B6 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Orzechy laskowe wyróżniają się także wysoką zawartością witaminy E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

ORZECHY NERKOWCA

Znajdziemy w nich dużo magnezu(235 mg/100 g – DRWS*63%) i żelaza (6,3 mg/100 g – DRWS*45%). Magnez pomaga w utrzymywaniu zdrowych kości i zębów oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a żelazo wspomaga organizm w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego.

MIGDAŁY

Są naturalnym źródłem magnezu (255 mg/100 g – DRWS*68%) i wapnia (240 mg/100 g – DRWS* 30%), które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a także w utrzymywaniu zdrowych kości i zębów. Mają wysoką zawartość folianów, dlatego mogą być polecane kobietom w ciąży

ORZECHY WŁOSKIE

W Polsce jedne z popularniejszych orzechów. Są naturalnym źródłem magnezu (126 mg/100 g – DRWS*34%), który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymywaniu zdrowych kości i zębów. Orzechy włoskie odznaczają się również wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfalinolenowego dziennie, czyli 1 porcji (ok. 25 g orzechów). Kwas alfa-linolenowy pomaga w utrzymywaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Orzechy, pestki i nasiona są bardzo wartościowym elementem naszej diety. Sięgaj po wszystkie rodzaje, ponieważ różnią się one nie tylko smakiem, ale i właściwościami zdrowotnymi. Spożywanie 30 g niesolonych orzechów dziennie jest przedmiotem zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Pamiętaj, że zrównoważona dieta i aktywny styl życia są bardzo ważne dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia.

* DRWS – dzienne referencyjne wartości spożycia witamin i składników mineralnych (dla osób dorosłych)

Tekst: Ina Rybarczyk, konsultacja: Klaudia Wiśniewska, dietetyk